Därför vaknar du klockan tre efter att ha druckit

Klockan är 03.12. Du somnade lätt, kanske snabbare än vanligt. Nu är du klarvaken, varm och törstig, hjärtat slår lite för fort och tankarna har börjat beta av en lista med saker att oroa sig för. Du slumrar troligen till igen runt sex, strax innan väckarklockan ringer. Mönstret är väl beskrivet i sömnforskningen, och tidpunkten följer alkoholen när den lämnar kroppen.

Nattens första halva går bra

Alkohol har en sövande effekt. I laboratoriestudier somnar folk snabbare efter att ha druckit, vid alla doser som har testats, och nattens första halva är lugnare än vanligt, med extra mycket djupsömn. Därför kan en sängfösare kännas som att den fungerar. Haken kommer senare.

Sedan tar alkoholen slut

Kroppen gör sig av med alkohol i en ganska jämn takt. I sömnstudier där deltagarna gick och lade sig efter några glas var alkoholen till största delen borta fyra till fem timmar efter att de hade somnat. Det var då problemen började. Deltagarna låg vakna längre och sov mer ytligt, och sömnen under nattens andra halva var mer sönderhackad.

Forskarna kallar det en reboundeffekt. Det som alkoholen tryckte åt ett håll svänger tillbaka förbi det normala när den är borta. Om du somnade runt klockan 23 hamnar du fyra till fem timmar senare någonstans runt tre eller fyra på natten. Den exakta tiden beror på hur mycket du drack och när du slutade.

Vad som händer i kroppen klockan tre

Flera saker händer samtidigt när alkoholen lämnar kroppen.

Nervsystemet växlar mot vaksamhet

En finsk studie följde hjärtrytmen hos fler än 4 000 anställda under nätter med och utan alkohol. Efter att de hade druckit var pulsen under sömnens första timmar högre och kroppens återhämtning sämre, och båda effekterna växte med mängden de hade druckit. Förändringarna syntes även vid den lägsta konsumtionsnivån i studien. Amerikanska NIAAA (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism) beskriver en närliggande effekt: hjärnan anpassar sig till alkoholens lugnande verkan, så när ruset går över kan man känna sig mer rastlös och orolig än innan man drack.

REM-sömnen studsar tillbaka

Alkohol håller tillbaka REM-sömnen, den fas som hänger mest ihop med drömmar. Studier som fann mindre REM-sömn under nattens första halva fann ofta en REM-rebound under den andra, med längre REM-perioder än normalt när alkoholen väl var borta.

Blåsan lägger sig i

Alkohol hämmar vasopressin, ett hormon som säger åt njurarna att hålla kvar vatten. Du bildar mer urin än vanligt, och en full blåsa är ännu en sak som kan väcka dig.

Kroppstemperaturen svänger

Alkohol vid läggdags sänker först kroppens kärntemperatur, och sedan studsar den uppåt senare under natten. Att vakna varm passar in i det mönstret. Vaknar du genomblöt av svett kan du läsa vår text om nattsvettningar efter alkohol.

Andningen kan påverkas

Brittiska NHS räknar alkohol till det som har kopplats till sömnapné, där andningen stannar och kommer igång igen under sömnen, och avråder från att dricka för mycket, särskilt strax före läggdags. Kraftiga snarkningar, flämtande eller kvävningsliknande ljud och att du vaknar ofta är tecken att nämna för en läkare.

Vad forskningen visar och inte visar

Det mesta av det här kommer från sömnlaboratorier, ofta med friska frivilliga. Störningen under nattens andra halva är tydligast vid högre doser. Vid låga doser varierar effekterna på REM-sömnen från studie till studie. Den finska pulsstudien är en nyttig motvikt, eftersom den följde människor i deras vanliga liv och ändå hittade effekter vid låg konsumtion.

Ingen har visat att alkohol väcker alla exakt klockan tre. Klockslaget är där fyra eller fem timmar efter en sen läggdags brukar hamna. Och dricker du de flesta kvällar avtar den sövande effekten, eftersom toleransen mot den byggs upp inom ungefär tre nätter. Sängfösaren gör allt mindre för insomnandet.

Oron klockan tre

Uppvaknandet kommer ofta med en tung känsla av oro. En del av det är samma rekylkemi: systemen som alkoholen lugnade svänger åt andra hållet när den lämnar kroppen. Ångesten dagen efter går vi igenom mer ingående i vår text om bakfylleångest och varför den kommer. I stunden kan det hjälpa att påminna dig om att tidpunkten kommer från att alkoholen lämnar kroppen.

Har du legat vaken ett tag gäller NHS råd om att bara gå och lägga sig när man är sömnig även klockan tre. Gå upp, ha svag belysning och gör något lugnt, och gå tillbaka när du känner dig sömnig. På morgonen går du upp vid din vanliga tid i stället för att sova längre.

Det här hjälper i kväll

• Färre glas. Effekterna på puls och återhämtning växte steg för steg med mängden folk drack, och störningen under nattens andra halva är tydligast vid högre doser.
• Ett tidigare sista glas. NHS råder dig att inte dricka alkohol de sista 6 timmarna före läggdags, och amerikanska CDC rekommenderar att du undviker alkohol före läggdags. Forskningen om tidpunkt är tunnare än forskningen om mängd, men laboratoriestudierna pekar åt samma håll: ju mer av alkoholen som är borta när du somnar, desto mindre rekyl finns kvar till mitten av natten.
• Några kvällar utan. Några alkoholfria kvällar i veckan låter dig se vad sömnen gör utan alkohol. Har det blivit en vana att dricka varje kväll finns det en praktisk plan i vår guide om hur du slutar dricka varje kväll.

En sak att hålla utkik efter. Om du dricker varje dag och vaknar med ångest, svettningar och lätta skakningar kan det vara abstinens. NHS räknar upp de här bland tecknen på att du kan behöva medicinsk hjälp för att sluta på ett säkert sätt. Om du dricker mycket varje dag kan det vara farligt att sluta tvärt. Prata med en läkare först. Sök akut vård om du får kraftiga skakningar som inte går att kontrollera, blir förvirrad, ser eller hör saker som inte finns, får ett krampanfall eller får hjärtklappning med kraftiga svettningar.