Så slutar du dricka varje kväll

Klockan är 18.40. Inget särskilt har hänt i dag, och handen ligger redan på kylskåpsdörren. Du bestämde dig aldrig för att ta ett glas vin. Det blev bara så, precis som i går och i förrgår. De flesta kvällar blir det ett eller två glas. Vissa kvällar blir det större delen av flaskan.

Du behöver ingen etikett eller kris för att vilja ha det annorlunda. Många som dricker varje kväll har inga planer på att sluta för gott. De vill att kvällarna ska bli deras eget val igen. Att dra ner räknas, och allt nedan gäller det målet lika mycket som att sluta. Vill du snabbt se var ditt drickande ligger kan du börja med att testa dina alkoholvanor.

Därför går kvällsglaset på autopilot

Vanor bildas när du upprepar samma handling i samma miljö och den lönar sig. Med tiden sätter miljön själv igång beteendet, nästan utan att du är inblandad. Vanforskare beskriver det som en koppling i minnet mellan en signal och en reaktion, som blir starkare varje gång reaktionen belönas.

För kvällsglaset kan signalen vara att du kliver in genom dörren eller att barnen äntligen har somnat. Reaktionen är att du häller upp. Belöningen är när axlarna sjunker efter de första klunkarna. Det förklarar varför det så ofta går fel när du försöker argumentera med dig själv klockan sju. Rutinen drar igång innan diskussionen ens har börjat. Planen nedan lägger därför mindre kraft på att stå emot och mer på att ändra rutinen runt glaset.

Börja med två eller tre alkoholfria kvällar

Att gå från sju kvällar till noll är ett stort kliv. Ett mindre första steg är att välja två eller tre kvällar den här veckan som ska vara alkoholfria, och att välja dem innan veckan börjar. NHS föreslår flera alkoholfria dagar i veckan för alla som vill dra ner. NIAAA, det amerikanska institutet för alkoholforskning, råder dig att bestämma hur många dagar i veckan du ska dricka och hur många glas det blir de dagarna.

Välj de kvällar där du har bäst odds. En måndag efter en lugn helg är lättare än en fredag efter en lång vecka. Skriv upp dem, så att beslutet redan är fattat när kvällen kommer. I Unbottle gör du det i Veckans plan, där du väljer dina alkoholfria dagar innan veckan börjar.

När två eller tre kvällar känns hanterbara lägger du till en till. Ingen sätter betyg på ditt tempo.

Byt signalen

Samma forskning om vanor visar att gamla rutiner får mindre grepp om dig när signalerna runt dem förändras. Du behöver inte flytta. Små ändringar i kvällens första tjugo minuter är ett bra ställe att börja.

• Om glaset kommer fram när du kliver in genom dörren kan du ta en annan väg hem eller gå direkt till duschen.
• Om det börjar medan du lagar mat kan du göra en annan dryck först och sätta på en podd.
• Om det börjar när det blir tyst i huset kan du gå ut i tio minuter innan du sätter dig.
• Låt vinet stå utom synhåll på dina alkoholfria kvällar, eller ha det inte hemma alls.

Ta reda på vilken din egen signal är först. Artikeln om triggers och suget vid femtiden har ett enkelt sätt att kartlägga dem under en vecka.

Behåll ritualen och byt drycken

Mycket av kvällsglaset är ceremoni. Det fina glaset och ljudet när du häller upp säger att dagen är slut. Det mesta av det kan du behålla. Häll upp något annat i samma glas vid samma tid: kolsyrat vatten med några stänk bitter och lime, en alkoholfri öl, juice blandad med sodavatten eller ett alkoholfritt vin.

Eftersom vanan hänger ihop med miljön arbetar du med rutinen i stället för mot den när du behåller miljön och byter innehållet. Om en nära kopia av din vanliga dryck får dig att längta efter originalet kan du välja något som smakar helt annorlunda. Fler idéer finns i artikeln om alkoholfria drycker och alternativ.

Planera de svåra kvällarna innan de kommer

Vissa kvällar är svårare än andra. Ett gräl, en deadline, en fredag, en kväll ensam hemma. Titta på veckan som kommer och peka ut den kväll som troligast går snett. Bestäm sedan redan nu vad du gör när suget dyker upp, vem du skriver till och vad du häller upp i stället.

Ett sug kan kännas som om det ska fortsätta växa tills du ger efter. NIAAA:s råd är att rida ut det, i vetskap om att det når en topp som en våg och sedan ebbar ut. En promenad, ett bad, ett telefonsamtal eller något att göra med händerna kan ta dig över toppen. Guiden om att rida ut ett alkoholsug går djupare.

Håll koll på vad som händer

Att hålla räkningen är ett av NIAAA:s grundtips för den som vill dra ner. En anteckning i mobilen fungerar, eller kryss i en kalender. Skriv upp varje glas och varje alkoholfri kväll, plus en rad om hur du sov och hur morgonen kändes.

Efter två veckor har du något bättre än en vag känsla. Titta särskilt på dina anteckningar om sömnen. Alkohol hjälper dig att somna fortare men hackar sedan sönder nattens andra halva, så de alkoholfria nätterna är ett bra ställe att leta efter en skillnad.

När en planerad kväll går snett

Någon gång kommer du att dricka en kväll som du hade tänkt hoppa över. Det suddar inte ut det du har byggt upp. I en välkänd studie om hur vanor bildas påverkade en missad dag inte nämnvärt hur den nya vanan växte fram. Samma studie visade att det tog allt från 18 till 254 dagar innan nya vanor blev automatiska, så ge det här veckor och troligen månader.

Det är nästa kväll som räknas. Gå tillbaka till planen. Om samma kväll går snett gång på gång kan du ändra planen för just den kvällen i stället för att skylla på dig själv. NIAAA menar att om det inte har gått att dra ner efter två eller tre månader är det värt att fundera på att sluta helt, söka professionell hjälp eller både och. Det är ett tecken på att planen behöver mer stöd, och det säger inget dåligt om dig.

Om du dricker mycket varje dag

Om du dricker mycket varje dag kan det vara farligt att sluta tvärt. Prata med en läkare först. Kroppen kan ha vant sig vid alkoholen, och abstinensbesvär kan börja 6 till 12 timmar efter det sista glaset. En läkare kan hjälpa dig att planera en säker väg ner.

Sök akut vård om du eller någon annan får kraftiga skakningar som inte går att kontrollera, blir förvirrad, ser eller hör saker som inte finns, får ett krampanfall eller får hjärtklappning med kraftiga svettningar. Artikeln om när du bör prata med en läkare om ditt drickande tar också upp de mildare tecknen.