Gå ner i vikt när du slutar dricka: det här kan du räkna med

Du har druckit mindre i tre veckor, eller inget alls. Du har läst att kilona rasar när man slutar. Du ställer dig på vågen och den har knappt rört sig. Kanske har den till och med gått upp.

Det händer många, och studierna nedan visar det. Här är vad forskningen såg när folk slutade, och varför de första veckorna kan bli en besvikelse på vågen även när allt annat blir bättre.

Hur många kalorier du har druckit

Alkohol innehåller 7 kalorier per gram, nästan lika mycket som fett, enligt brittiska NHS. Det amerikanska forskningsinstitutet NIAAA har en kaloriräknare som ger de här siffrorna för vanliga drycker:

• en vanlig öl på 12 amerikanska ounce (cirka 35 cl): 153 kalorier
• ett glas rött vin på 5 ounce (cirka 15 cl): 125 kalorier
• en shot gin, rom, vodka eller whisky på 1,5 ounce (cirka 4 cl): 97 kalorier
• margarita: 168 kalorier
• piña colada: 490 kalorier

Det blir snabbt mycket. En flaska vin räcker till ungefär fem sådana glas, vilket blir runt 625 kalorier med NIAAA:s siffror. En flaska varje kväll blir över 4 000 kalorier i veckan. Räknat i brittiska mått skriver NHS att en pint (568 ml) öl på 5 procent kan innehålla upp till 222 kalorier. NIAAA påpekar att drycker ger kalorier men få näringsämnen.

Vill du se din egen siffra visar kostnadskalkylatorn hur många kalorier ditt drickande blir på ett år, bredvid pengarna.

Maten som följer med drickandet

Dryckerna är bara en del av det. En genomgång av 22 försök visade att folk äter mer mat när de har druckit alkohol, och att de inte äter mindre för att väga upp kalorierna de har druckit. Kvällens summa blir alltså dryckerna plus extra mat ovanpå.

Alkohol ändrar också vad kroppen förbränner. I en laboratoriestudie med åtta män minskade fettförbränningen under dagen med ungefär en tredjedel när alkohol lades till i kosten, och minskningen kom under de timmar då kroppen höll på att bryta ner alkoholen. Forskarna drog slutsatsen att den som dricker mer än kroppen behöver troligen gynnar fettinlagring och viktuppgång.

Så ser den första månaden ut

En del av de tydligaste siffrorna kommer från studier av månadslånga pauser. I en brittisk studie av 94 personer som drack regelbundet och höll upp i en månad gick den typiska vikten från 81,1 kg till 79,5 kg, en minskning med ungefär 1,5 procent. Spridningen var stor. En fjärdedel gick ner nästan 3 procent eller mer, medan en annan fjärdedel gick ner mindre än en halv procent.

Samma studie hittade större förändringar på andra håll. Insulinresistensen sjönk med ungefär en fjärdedel och blodtrycket gick ner. Forskarna menade att de förändringarna var för stora för att kunna förklaras av viktnedgången ensam. Även om vågen knappt rör sig svarar alltså kroppen.

Om du dricker mycket varje dag kan det vara farligt att sluta tvärt. Prata med en läkare först.

Därför står vågen ibland still

Ett troligt skäl är sockerbytet. I en tysk studie av 222 personer som nyss hade gått igenom avgiftning från alkohol sa nästan fyra av fem att de drack mer kaffe, rökte mer eller åt mer choklad eller godis än förut. En senare studie följde 150 personer efter avgiftningen och såg att både suget efter choklad och hur mycket choklad de åt ökade, mest under den första månaden. Båda studierna gällde personer som behandlades för alkoholberoende, så det kan se annorlunda ut om du drack mindre. Ett paket kakor på kvällen kan ändå äta upp kalorierna du slutade dricka. Texten om sockersug när du slutar dricka förklarar varför det händer och hur du hindrar det från att bli den nya vanan.

Det andra skälet är hur mycket du drack från början. En genomgång av forskningen visade att tungt drickande hänger ihop med viktuppgång på ett mer konsekvent sätt än lätt eller måttligt drickande. I ett amerikanskt viktminskningsprogram där de flesta drack små till måttliga mängder var minskat drickande inte kopplat till större viktnedgång totalt sett. Drack du ett par glas i veckan kommer vågen knappast att ändra sig särskilt mycket när du slutar. Drack du ett par om kvällen kan den göra det.

Rimliga förväntningar över flera månader

NIAAA rekommenderar att gå ner i vikt långsamt, ungefär ett halvt till två pund (cirka 0,2 till 0,9 kilo) i veckan. För att gå ner ett pund i veckan behöver du få i dig ungefär 500 kalorier mindre om dagen än kroppen gör av med. Tre glas vin om kvällen är runt 375 kalorier, så på papperet tar det dig en bra bit på vägen.

I praktiken svarar vikten långsammare än räkneexemplet antyder. Forskare som gör modeller av viktförändringar har sett att kroppen anpassar sig när du äter mindre, och att ungefär hälften av den slutliga förändringen syns under det första året. Resten kommer under de följande åren om du håller fast vid förändringen.

Ju mer du drack, desto mer finns det att vinna. Bland dem som drack mer i ett finskt viktminskningsprogram på tolv månader gick de som drog ner mer också ner mer i vikt. Du behöver inte sluta helt för att det ska räknas.

Så får du förändringen att synas

• Ta reda på din siffra. Räkna ut hur många kalorier i veckan du drack. Då vet du vad som är rimligt att vänta sig.
• Planera kvällen. Timmen då du brukade dricka är när småätandet lätt smyger sig in. Bestäm i förväg vad du ska ta i stället, till exempel ett örtte eller en alkoholfri dryck du gillar.
• Rör på dig lite mer. NIAAA skriver att det bästa är att kombinera att äta och dricka mindre med att vara mer fysiskt aktiv. Morgnar utan bakfylla gör det lättare.
• Väg dig en gång i veckan vid samma tid, och titta på trenden över en månad.
• Var snäll mot dig själv när det gäller godis i början, och dra ner på det när kvällarna känns normala igen.

Vågen är ett mått bland många

Vikt är lätt att mäta, så den får mycket uppmärksamhet. Den hör också till det som förändras långsammast. I månadsstudien ovan förändrades insulinresistens och blodtryck mer än vikten. Känns magen mindre innan vågen visar det kan en del av det vara uppblåsthet som går ner, och det förklarar texten om uppblåst mage och ölmage. Vill du veta vad mer en månad utan alkohol gör kan du läsa om vad som händer när du slutar dricka i 30 dagar.