Därför är du så trött när du har slutat dricka

Det är dag nio utan alkohol. Du väntade dig att vakna pigg och klar i huvudet. I stället släpar du dig igenom eftermiddagen, gäspar vid skrivbordet redan klockan tre och undrar varför ingen varnade dig för den här delen.

Att känna sig helt slut de första veckorna efter att du har slutat dricka är vanligt, och det finns goda skäl till det. De flesta av dem är tillfälliga. Här är vad som händer, hur länge det brukar hålla i sig och när tröttheten är värd ett besök hos läkaren.

Alkoholen gav dig aldrig bra sömn

Alkohol är lugnande, så en kväll med alkohol kan få dig att somna fort. Där tar hjälpen slut. Sömnforskare ser att en stor mängd alkohol före sänggåendet förkortar tiden det tar att somna, och att sömnen sedan blir uppbruten och sämre senare under natten. Brittiska NHS skriver att alkohol kan störa sömnmönstret och hindra dig från att sova djupt.

Sömnen du jämför med var alltså mindre vilsam än den kändes. Den kom snabbt, och mer än så hade den inte att erbjuda. Att vakna trött hörde till på den tiden också, och det var lätt att skylla på en stressig vecka.

Därför blir sömnen lättare innan den blir bättre

När du slutar är det lugnande medlet borta, och hjärnan har inte hunnit ikapp. Den har ägnat månader eller år åt att vänja sig vid alkohol på kvällarna, och den behöver tid att ställa om igen. Sömnstudier av personer som var beroende av alkohol visar ett tydligt mönster under de första åtta veckorna utan. Det tar längre tid att somna, och en större del av natten går åt till lätt sömn. Det blir mindre djupsömn och mindre sömn totalt.

Forskning på personer som drack mycket visar också mer drömsömn än normalt under veckorna efter att de slutat, vilket är en anledning till att en del märker livliga drömmar. Lättare sömn betyder att du kan ligga åtta timmar i sängen och ändå känna dig som om du sovit fem. Är nätterna det största problemet går vår guide om sömnproblem när du har slutat dricka på djupet.

Hjärnan ställer om sig

Sömnen är bara en del av det. En hjärna som får alkohol de flesta dagar skruvar upp sin egen aktivitet för att väga upp den dämpande effekten. Ta bort alkoholen, så har den extra aktiviteten ingenting att ta spjärn mot på ett tag. Forskare kallar den utdragna fasen efter de första dagarna för förlängd abstinens. De viktigaste dragen är svajigt humör, sug och dålig sömn, och en forskningsöversikt beskriver att den varar i ungefär fem veckor.

MedlinePlus, hälsosajten från USA:s nationella medicinska bibliotek (US National Library of Medicine), räknar trötthet till de vanliga symtomen vid alkoholabstinens. Där står också att sömnförändringar, humörsvängningar och trötthet kan hålla i sig i månader hos en del. Kroppen håller fortfarande på att ställa om sig, och mycket av det märks som trötthet.

Lågt humör och låg energi hänger ihop

Att känna sig nedstämd är vanligt de första veckorna, och ett platt humör gör att allt känns tyngre. Här ger forskningen hopp. I en klassisk studie av 191 män som behandlades för tungt drickande hade 42 procent tydliga depressionssymtom när de slutade. Fyra veckor senare gällde det bara 6 procent, och den största minskningen kom under den andra veckan.

Samma studie visade att kroppsliga symtom som dålig sömn var långsammast att släppa. Bli därför inte förvånad om humöret lyfter innan energin gör det. NHS pekar också på ett starkt samband mellan mycket drickande och depression, vilket är ännu ett skäl till att de första veckorna kan kännas tunga.

Hur länge det brukar hålla i sig

Det finns ingen fast tidslinje, och den som anger en exakt dag gissar. En grov guide utifrån forskningen:

• De första dagarna: abstinenssymtom, om du får några, börjar oftast inom åtta timmar efter sista glaset och når sin topp inom 24 till 72 timmar.
• Ungefär de första fem veckorna: orolig sömn och svajigt humör är vanligt medan hjärnan ställer om.
• Längre än så: hos personer som drack mycket i många år kan sömnproblem och trötthet hålla i sig i månader, och en del studier ser störd sömn flera år senare.

Studier kopplar svårare alkoholproblem till sämre sömn under återhämtningen, så ju mer och ju längre du drack, desto längre tid kan det ta. Det finns mindre forskning på personer som drack mindre. Ändå räknar NHS upp att du känner dig mer utvilad och mindre trött på dagarna bland de första vinsterna med att dra ner.

Det här hjälper

• Vakna på samma tid varje dag. Amerikanska National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) rekommenderar fasta tider för att gå och lägga sig och för att stiga upp, och att helgerna inte avviker mer än ungefär en timme från vardagarna.
• Gå ut och rör på dig. NHLBI rekommenderar tid utomhus varje dag och att vara fysiskt aktiv, och amerikanska CDC skriver att regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att sova bättre. En kort promenad räknas.
• Håll koll på koffeinet. Effekten kan sitta i upp till åtta timmar, så en eftermiddagskaffe mot dippen kan kosta dig natten.
• Håll tupplurarna korta. NHLBI föreslår högst 20 minuter, och att du lägger dem tidigt på eftermiddagen om du har svårt att somna.
• Hoppa över sängfösaren. Alkohol bryter upp nattens andra halva, och en studie kopplade att använda alkohol som sömnmedel till att börja dricka igen.
• Fråga om KBT vid sömnbesvär om den dåliga sömnen drar ut på tiden. Det är en kort samtalsbehandling, och forskare ser den som ett av de mest lovande alternativen vid sömnproblem efter tungt drickande.

När tröttheten behöver en läkare

Den mesta tröttheten i början bleknar bort. En del gör det inte, och en del har en annan orsak. NHS råder dig att söka läkare om:

• du har varit trött i några veckor och inte vet varför
• tröttheten påverkar din vardag
• den kommer tillsammans med andra symtom, som viktnedgång eller humörförändringar
• någon har sagt att du kippar efter luft, frustar eller låter som om du sätter i halsen när du sover, vilket kan vara ett tecken på sömnapné

På vårdcentralen kan läkaren ta blodprov för att leta efter orsaker som blodbrist, diabetes eller en överaktiv sköldkörtel. Om humöret sjunker kraftigt, eller om du har tankar på att skada dig själv, kontakta en läkare eller akutsjukvården samma dag.

En sak till är viktigare än allt det här. Om du dricker mycket varje dag kan det vara farligt att sluta tvärt. Prata med en läkare först. NHS påpekar att det kan vara skadligt för den som är fysiskt beroende att sluta från en dag till en annan. Sök akut vård om du eller någon du är med får något av det här:

• kraftiga skakningar som inte går att kontrollera
• förvirring
• att du ser eller hör saker som inte finns
• ett krampanfall
• hjärtklappning med kraftiga svettningar

Att vara trött och nedstämd i några veckor är en normal del av att kroppen lär sig sova utan alkohol. För helheten kan du läsa om hur alkohol påverkar sömn, energi och träning, och känns tankarna tröga också finns en text om hjärndimma när du har slutat dricka.