Hjärndimma när du har slutat dricka

Två veckor utan alkohol, och du sitter i ett möte när någon ställer en enkel fråga. Svaret finns där inne någonstans, bakom en skiva frostat glas. Du läser samma mejl tre gånger. Du går ut i köket och glömmer vad du skulle göra där.

Tröga, dimmiga tankar är något många klagar över de första veckorna efter att de har slutat dricka. Mycket av det beror på två saker: en sömn som inte har hittat rätt än, och en hjärna som ställer om till ett liv utan alkohol. Här är vad som ligger bakom, vad som återhämtar sig och ungefär när, och vad som hjälper.

Vad hjärndimma är

Hjärndimma är ingen medicinsk diagnos. Folk använder ordet om tröga tankar, dålig koncentration, glömska och ord som tar längre tid att hitta. MedlinePlus, hälsosajten från USA:s nationella medicinska bibliotek (US National Library of Medicine), räknar ”att inte tänka klart” till de vanliga symtomen vid alkoholabstinens, tillsammans med trötthet, irritation och humörsvängningar.

Det ger dig en användbar utgångspunkt. Dimman har oftast orsaker som går att sätta namn på, och en del av dem kan du göra något åt.

Sömnen står för en stor del av skadan

De första veckorna utan alkohol ger ofta lättare och mer uppbruten sömn. I sömnstudier av personer som var beroende av alkohol visade de första åtta veckorna mer lätt sömn, mindre djupsömn och mindre sömn totalt. Det tog dem också längre tid att somna.

Kort eller uppbruten sömn räcker i sig för att göra tankarna dimmiga. Amerikanska National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) skriver att du kan få svårt att fatta beslut, lösa problem och komma ihåg saker när du sover för lite. Du kan också behöva längre tid för att bli klar med saker, reagera långsammare och göra fler misstag. Läs listan en gång till, så beskriver den hjärndimma ganska bra. Är du också utmattad tar vår guide om trötthet när du har slutat dricka upp den sidan.

Hjärnan ställer om sig

Alkohol är ett lugnande medel. En hjärna som får det de flesta dagar anpassar sig genom att skruva upp sin egen aktivitet för att kompensera, och när alkoholen försvinner tar det tid innan det lägger sig. Forskare beskriver en fas av förlängd abstinens efter de första dagarna, med svajigt humör, sug och dålig sömn. En forskningsöversikt beskriver att den varar i ungefär fem veckor.

Nedstämdhet hör också till den fasen, och den brukar lätta. I en studie av 191 män som behandlades för tungt drickande sjönk depressionssymtomen kraftigt under de första fyra veckorna utan alkohol, med den största minskningen under den andra veckan.

Om du mest drack på helgerna

Du behöver inte ha druckit varje dag för att en del av det här ska gälla dig. Under en bakfylla kan uppmärksamheten och förmågan att fatta beslut vara nedsatt, enligt amerikanska National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). MedlinePlus lägger till att alkoholens kvardröjande effekter minskar din förmåga att prestera på topp, även om du känner dig pigg morgonen efter en kväll då du druckit mycket.

Om dina helger brukade övergå i sega måndagar kan en del av dimman ha funnits där långt innan du slutade. När du slutar dricka försvinner bakfyllorna. Sömnen kan ändå behöva lite tid på sig för att hitta rätt.

Vad som återhämtar sig, och ungefär när

Det mesta av forskningen om återhämtning kommer från personer som drack mycket i många år och sedan slutade helt, så den stämmer kanske inte med din situation. Med det i åtanke:

• Inom två veckor: hjärnskanningar av 49 personer som slutade dricka efter ett alkoholberoende visade att volymen grå substans redan hade börjat återhämta sig i flera områden.
• Under det första året: en översikt av 62 studier fann måttliga problem med många olika tankeförmågor under den första månaden och de följande månaderna, som till stor del bleknade bort efter ungefär ett år utan alkohol.
• Därefter: en senare översikt fann att vissa problem, särskilt med minnet, kunde finnas kvar även efter lång tid utan alkohol hos personer som hade varit beroende.

För personer som drack mindre finns det mycket mindre forskning. Klart är att bakfyllorna, och de tröga tankarna som följer med dem, upphör när drickandet upphör. För det längre perspektivet, med minnesluckor och vad tungt drickande gör med minnet, kan du läsa om alkohol, minne och hjärndimma.

Det här får dimman att lätta

• Skydda sömnen först. NHLBI råder dig att stiga upp på samma tid varje dag, vara utomhus en stund och sluta med koffein i god tid före sänggåendet, eftersom effekten kan sitta i upp till åtta timmar.
• Rör på dig varje dag. Amerikanska CDC skriver att regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att sova bättre och hjälper dig att hålla tänkande, inlärning och omdöme skarpa när du blir äldre.
• Skriv upp saker. Listor, påminnelser och en kalender avlastar ett minne som fortfarande håller på att komma ikapp.
• Gör en sak i taget. Samla ihop småjobben och lägg krävande uppgifter på de timmar då huvudet känns klarast.
• Berätta för någon i din närhet. En partner eller kollega som vet varför du är långsammare den här månaden gör de sega dagarna lättare att ta sig igenom.

Är det sömnen som står mest i vägen finns mer att läsa om sömnproblem när du har slutat dricka.

När dimman är något annat

Vanlig dimma är irriterande. Förvirring är en annan sak. MedlinePlus påpekar att brist på vitamin B1 (tiamin) är vanligt hos personer med alkoholbrukssyndrom och kan orsaka Wernickes encefalopati, en sjukdom i hjärnan som måste behandlas direkt. Åk till akuten om dimman kommer tillsammans med:

• förvirring eller sänkt vakenhet
• försämrad koordination, till exempel ostadig gång
• synförändringar, som dubbelseende, hängande ögonlock eller ögon som rycker fram och tillbaka

Om dimman inte lättar efter några veckor, eller om den blir värre, gå till läkare. Och tänk på en sak innan du slutar. Om du dricker mycket varje dag kan det vara farligt att sluta tvärt. Prata med en läkare först. Sök akut vård vid abstinenstecken som:

• kraftiga skakningar som inte går att kontrollera
• förvirring
• att du ser eller hör saker som inte finns
• ett krampanfall
• hjärtklappning med kraftiga svettningar

Ge det några veckor med regelbunden sömn och daglig rörelse innan du bedömer hur huvudet känns utan alkohol.