Kan du inte sova efter att du slutat dricka? Det här är normalt och så länge varar det

Det är fjärde natten utan alkohol. Du trodde att sömnen skulle vara det första som blev bättre. I stället ligger du där klockan ett, sedan klockan två, mer vaken än du har känt dig på flera månader. Dålig sömn är ett vanligt besvär när man slutar dricka, och för de flesta blir det bättre med tiden. Här går vi igenom varför det händer, ungefär hur länge det varar och vad du kan göra under tiden.

Varför sömnen först kan bli sämre

Om du drack de flesta kvällar har hjärnan anpassat sig. Alkohol verkar på GABA, hjärnans viktigaste lugnande signal. För att hålla balansen skruvar en hjärna som får alkohol varje kväll ner sitt eget lugnande system och upp sina varningssystem. När alkoholen försvinner vänder de anpassningarna inte över en natt. Ett tag sitter du med ett nervsystem som är inställt på att vara på helspänn, och sömnen är en av de första sakerna som märker det.

Svårt att sova är ett känt abstinenssymtom. Brittiska NHS nämner det tillsammans med ångest, svettningar och skakningar, och symtomen börjar inom 6 till 12 timmar efter sista glaset.

Det finns en vanesida också. Det är vanligt att använda alkohol för att somna, och bland personer som började behandling för sitt drickande sa mellan 44 och 60 procent att de hade gjort just det. Om ett glas var det som avslutade kvällen behöver både kroppen och rutinerna tid för att lära sig ett annat sätt.

Hur länge det brukar hålla i sig

Det mesta av forskningen kommer från personer som har fått behandling efter långvarigt tungt drickande, så den beskriver den svårare änden av skalan.

• De första en till två veckorna. Ungefär så länge varar den akuta abstinensen. Det är typiskt att det tar längre tid att somna och att du sover färre timmar. NHS skriver att abstinenssymtomen oftast varar 3 till 7 dagar.
• De följande veckorna till månaderna. I en studie hängde sömnlösheten kvar som ett utdraget abstinenssymtom i ungefär fem veckor. NHS påpekar att vissa symtom kan sitta i några månader, särskilt om du drack mycket.
• Upp till ett eller två år. Efter många år av tungt drickande varar vissa sömnförändringar mycket längre. I uppföljningsstudier var tiden det tog att somna tillbaka till det normala efter 5 till 9 månader, medan den totala sömntiden tog 1 till 2 år. Besvär med sömnlöshet kan finnas kvar upp till 2 år in i nykterheten.

De långa siffrorna kan låta dystra, så ha två saker i minnet. De kommer från personer i den tunga änden. Och de flesta sömnproblem under den första tiden utan alkohol blir bättre när uppehållet håller i sig. Om du drack måttligt finns det mycket mindre forskning att gå på, men hur mycket och hur länge någon har druckit verkar påverka hur sömnen återhämtar sig.

Behandlingen som fungerar bäst

Den mest beprövade behandlingen för sömnlöshet som har hållit i sig ett tag är kognitiv beteendeterapi vid insomni, KBT-I. Det är ett kort, strukturerat program som ändrar de tankar och vanor som håller dig vaken. American College of Physicians rekommenderar det som första behandling vid långvarig sömnlöshet, och American Academy of Sleep Medicine ger det en stark rekommendation. NHS påpekar att det finns både som träffar på plats och som program på nätet.

Det hjälper också personer med alkoholproblem. En genomgång av nio studier fann att behandling av sömnlöshet förbättrade sömnkvaliteten hos personer med alkoholbrukssyndrom, och att beteendebehandling gav bättre resultat än läkemedel. Samma genomgång fann ingen effekt på om deltagarna höll sig borta från alkohol, så se bättre sömn som ett stöd för din plan och fortsätt med själva planen.

Det här kan du börja med i kväll

Två centrala delar av KBT-I kräver ingen terapeut för att komma igång:

• Gå upp samma tid varje dag, oavsett hur natten var. Sov inte längre efter en dålig natt och hoppa över tupplurar på dagen.
• Gå bara och lägg dig när du är sömnig. Har du legat vaken och frustrerad ett tag, gå upp och gör något lugnt i svagt ljus tills du känner dig sömnig, så att sängen fortsätter att höra ihop med sömn.

Goda sömnvanor är en bra grund. Undvik te och kaffe de sista sex timmarna före läggdags och håll sovrummet mörkt och tyst. Sömnspecialister avråder dock från att enbart lita till de vanorna vid sömnlöshet som har pågått i månader. Mer om hur sömnen förändras när alkoholen är borta läser du i vår text om sömn, energi och träning utan alkohol. Är livliga drömmar en del av det, läs om livliga drömmar när du slutar dricka.

Varför du inte ska lösa det med ett glas eller en tablett

Klockan två på natten kan ett glas se ut som den självklara lösningen. Det hjälper dig att somna, men sedan hackar det sönder nattens andra halva när effekten går ur, och toleransen mot den sövande effekten byggs upp inom ungefär tre nätter. Dålig sömn hänger också ihop med att börja dricka igen. I flera studier var det vanligare att personer som hade sömnlöshet när de började behandlingen började dricka igen senare.

Sömntabletter är inget enkelt byte heller. NHS skriver att läkare numera sällan skriver ut dem vid sömnlöshet, eftersom de kan ge allvarliga biverkningar och du kan bli beroende, och när de skrivs ut är det oftast för några dagar eller som mest några veckor. Det är farligt att blanda dem med alkohol: NHS varnar för att alkohol kan förstärka effekten av zopiklon, en vanlig sömntablett, så mycket att det ger andningsproblem och gör det mycket svårt att vakna. Ta inga sömnmediciner som inte har skrivits ut till dig, och kombinera inga med alkohol.

När du bör gå till läkaren

NHS föreslår att du söker läkare om ändrade sömnvanor inte har hjälpt, om du har haft svårt att sova i flera månader eller om det påverkar ditt vardagsliv. Nämn också kraftiga snarkningar, flämtningar eller kvävningsliknande ljud på natten, eftersom det kan vara tecken på sömnapné. Personer som nyligen har slutat dricka har oftare andningsproblem under sömnen.

Om du dricker mycket varje dag kan det vara farligt att sluta tvärt. Prata med en läkare först. NHS råder dig att få råd om hur du slutar på ett säkert sätt och om läkemedel du kan behöva för det. Sömnlöshet tillsammans med skakningar, svettningar eller ångest kan vara abstinens. Sök akut vård om du får kraftiga skakningar som inte går att kontrollera, blir förvirrad, ser eller hör saker som inte finns, får ett krampanfall eller får hjärtklappning med kraftiga svettningar. Mer om vad en läkare kan hjälpa till med läser du i vår text om när det är dags att prata med en läkare om drickandet.