Vit januari: en plan som tar dig hela vägen till februari

Det är någon gång i mellandagarna. Kylskåpet är fullt av rester, det står en halvfull flaska på bänken och du hör dig själv säga det högt: ”I januari kör jag vit månad.” Kanske sa du samma sak förra året och höll till trettondagen. Den här gången vill du ta dig hela vägen till februari, och veta vad du gör när du väl är där.

Här är vad forskningen säger och en plan för december, januari och tiden efter.

Vit månad, torr januari eller Dry January

I Sverige brukar en månad utan alkohol kallas vit månad, eller vit januari när den hamnar i januari. Du hör också torr januari och det engelska Dry January. Systembolaget skriver att Sober October och Dry January är samma sak med andra namn: du dricker ingen alkohol under en månad.

Dry January kommer från Storbritannien, där organisationen som i dag heter Alcohol Change UK startade den första officiella kampanjen 2013 med 4 000 deltagare. Du behöver inte anmäla dig någonstans för att göra en vit januari. Det räcker att du bestämmer dig.

Januari är dessutom en bra månad att välja. I CAN:s mätningar av svenskarnas alkoholvanor dracks ungefär 60 procent mer alkohol i juli än i januari och februari, och december hörde till årets blötaste månader. Du tar alltså pausen när drickandet runt omkring dig brukar gå ner.

Vad en månad utan alkohol gör

Sara Wallhed Finn, psykolog och alkoholforskare vid Karolinska institutet, sammanfattar forskningen på Systembolagets webbplats. Både lever- och glukosvärden blir bättre, och många säger att de känner sig piggare, sover bättre och går ner i vikt. En del märks redan efter en vit vecka. Om effekterna håller i sig på lång sikt är mer osäkert, eftersom det än så länge finns för lite forskning.

En brittisk studie från 2018 mätte noga. I studien slutade 94 personer som drack regelbundet, i snitt drygt 250 gram alkohol i veckan, vilket motsvarar ungefär 21 svenska standardglas, att dricka i en månad. Efteråt hade blodtrycket sjunkit med drygt 6 procent, insulinresistensen med ungefär en fjärdedel och vikten med 1,5 procent.

Den stora frågan är vad som händer efteråt. En annan brittisk studie följde 857 deltagare i Dry January i ett halvår. Drickandet hade minskat i hela gruppen, även bland dem som inte klarade hela månaden, men förändringen var större hos dem som gjorde det. IQ-initiativet påpekar baksidan: går du tillbaka till att dricka som vanligt försvinner hälsoeffekterna snabbt. Därför har februari ett eget avsnitt längre ner. Mer om kroppen finns i artikeln om vad som händer när du slutar dricka i 30 dagar.

December: förbered dig medan festerna pågår

Om du dricker mycket varje dag kan det vara farligt att sluta tvärt. Prata med en läkare först. Sök akut vård om du eller någon annan får kraftiga skakningar som inte går att kontrollera, blir förvirrad, ser eller hör saker som inte finns, får ett krampanfall eller får hjärtklappning med kraftiga svettningar. Vid kramper eller snabb puls ska du ringa 112, skriver 1177.

För alla andra är andra halvan av december en bra tid att förbereda sig:

• Skriv ner varför du gör det. IQ tipsar om att läsa dina skäl igen när det blir svårt.
• Gör det tillsammans med någon. Det kan vara lättare att avstå när en vän gör samma sak, och 1177 råder dig att berätta för dina närstående vad du vill göra.
• Fyll kylskåpet med alkoholfritt som du tycker om före nyår.
• Gå igenom januari i kalendern och markera de födelsedagar, middagar och afterworks som kommer att sätta dig på prov.

Snusar eller röker du kan det vara bra att veta att nikotin ökar suget efter alkohol, enligt 1177. Oroar du dig för själva helgerna innan januari finns mer i artikeln om jul och nyår utan bakfyllor.

Januari vecka för vecka

Nyårsdagen och första helgen

Den 1 januari 2027 är en fredag, så månaden börjar med en långhelg och kanske en bakfylla från nyårsafton. Planera något på lördagsförmiddagen som du vill vara pigg för, som en långpromenad, ett träningspass eller en sen frukost med en vän.

Trettondagen och första arbetsveckan

Trettondedag jul infaller på en onsdag, så den första veckan får en ledig dag mitt i. Kvällen före en ledig dag är lätt att fira med ett glas, så bestäm redan nu vad du häller upp då. När vardagen är tillbaka kommer de gamla signalerna med den: hemkomsten, matlagningen och soffan efter nio. Ha den alkoholfria drycken kall när du kommer hem. Kommer suget kan du rida ut det. NIAAA, det amerikanska institutet för alkoholforskning, beskriver hur suget når en topp som en våg och sedan ebbar ut.

Mitten av månaden

Runt mitten av januari kan det nya ha lagt sig, och kvällarna kan kännas långa. Räkna då på vad du har vunnit. Kostnadskalkylatorn visar vad du har sparat hittills. Sara Wallhed Finn ser också månaden som ett sätt att nyfiket utforska dina vanor. Hur känns det att avstå? Vilka situationer blir svårare? Skriv ner svaren inför februari.

Lönehelgen och sista veckan

Får du lön den 25:e kommer den på en måndag i januari 2027, och lönehelgen blir månadens sista. Den 31 januari är en söndag. Bestäm hur februari ska se ut innan den helgen, så att du har en plan klar när du når mållinjen.

Helger, födelsedagar och afterwork

Januari 2027 har fem helger. Se varje helg som en liten plan för sig. Bestäm på fredagen vad du ska dricka om du går ut och ungefär när du åker hem. En vit månad ger dig dessutom ett svar som alla förstår när någon undrar varför du inte dricker.

Det lönar sig att öva på ditt nej. I studien av de 857 deltagarna i Dry January hade de som kände sig säkra på att kunna tacka nej till en drink större chans att klara hela månaden. Ha ett kort ”nej tack, jag kör vit januari” redo innan någon frågar. Fler sätt att säga det finns i artikeln om att tacka nej till en drink.

Till en födelsedag eller en stor middag kan du bestämma drycken innan du kommer, beställa den först och ha ett fullt glas framför dig. Känns en kväll för riskabel går det bra att vara med en stund och gå hem tidigt.

Om du dricker mitt i månaden

Ett glas den 14 januari gör inte att månaden är förstörd. I studien av de 857 deltagarna drack även de som inte höll hela månaden mindre ett halvår senare. En välkänd studie om hur vanor bildas pekar åt samma håll: en enstaka missad dag påverkade inte nämnvärt hur en ny vana växte fram.

Gå tillbaka till alkoholfritt nästa dag. Titta sedan på vad som hände. Var det en plats, en person, ett humör eller en tid på dygnet? Planera för just den stunden nästa gång. Mer om det finns i artikeln om vad du gör efter ett snedsteg.

En plan för februari

En del fortsätter efter januari. Andra vill dricka igen, fast mindre. Båda räknas. Sara Wallhed Finn ser en risk med vit månad: att den blir ett kvitto på att man kan sluta, och att man sedan fortsätter att dricka mycket eller till och med mer under resten av året. En plan för februari gör det lättare att undvika det.

1177 råder dig att bestämma i förväg hur mycket du får dricka per tillfälle eller per vecka, och att skriva ner vad du dricker och när. Vården räknar 10 standardglas eller fler i veckan, eller 4 eller fler vid samma tillfälle, som riskbruk. En enkel februari kan vara alkoholfria vardagar och en bestämd siffra för helgen. I Unbottle kan du sätta en veckobudget och välja dina alkoholfria dagar i Veckans plan. Ska du på sportlov med afterski behöver den veckan en egen plan. Fortsätt logga åtminstone den första månaden efteråt, så ser du om den nya nivån håller.

Var januari svårare än du trodde, eller tar drickandet fart igen i februari, kan du prata med någon. Alkoholhjälpen svarar på 020-84 44 48, anonymt och utan kostnad. Det finns också läkemedel, psykologisk behandling och självhjälpsgrupper, skriver 1177.