Dricka ensam hemma: när det är värt att titta närmare

Barnen sover äntligen. Det är tyst i köket, diskmaskinen surrar och du häller upp ett glas vin. Ingen annan tar ett, och ingen behöver det heller. Det är den enda stunden på dagen som är din.

Det finns inget konstigt med den stunden, och många känner igen den. Men att dricka ensam hemma fungerar lite annorlunda än att dricka med andra, och det kan smyga uppåt utan att du märker det. Här är varför, vad som är värt att lägga märke till och några små ändringar som gör skillnad.

Att dricka ensam är vanligt

En översikt från 2021 samlade studier om vuxna som dricker ensamma. I de flesta av dem uppgav mellan 30 och 40 procent av deltagarna att de drack ensamma. Det i sig säger väldigt lite.

Samma översikt hittade dock ett samband, om än ett litet. De som drack ensamma drack i regel mer och rapporterade fler alkoholproblem. Att dricka ensam hängde också ihop med att dricka för att hantera saker, alltså att använda alkohol för att dämpa stress, nedstämdhet eller oro. Författarna påpekar att de flesta studierna var ögonblicksbilder och överlag av låg kvalitet, så sambandet är ett skäl att vara uppmärksam och inget mer.

Mönstren som smyger sig in

Att dricka hemma börjar sällan som ett beslut. Det fyller en lucka i dagen. Några vanliga luckor:

• Ett glas medan du lagar mat, som blir ett andra till middagen.
• Glaset när barnen har lagt sig, den första stunden som är din.
• Glaset som avslutar arbetsdagen när du jobbar hemifrån och ingen pendling markerar övergången.
• Vardagsflaskan som det känns synd att lämna halvfull.

Alla de här hänger ihop med en tid och en plats. NIAAA, det amerikanska institutet för alkoholforskning, behandlar i sina råd om att dra ner sådana tider på dygnet som triggers du kan planera för. Vår text om triggers och suget vid femtiden tittar på varför samma timme lockar gång på gång.

Varför det smyger uppåt hemma

Ute med vänner har kvällen en form. Folk går hem, baren stänger, någon beställer vatten. Hemma finns inget av det, och tre saker brukar driva upp mängden.

Glasen blir större. När amerikanska forskare bad folk hälla upp sitt vanliga glas hemma och mäta det, innehöll det genomsnittliga vinglaset och spritglaset mer alkohol än ett glas ska innehålla enligt den amerikanska standarden. Spritglaset innehöll i snitt ungefär en och en halv gånger så mycket. Själva glasen har också vuxit. En studie av vinglas i England visade att de rymmer ungefär sju gånger så mycket som för 300 år sedan.

Ingen sätter tempot utifrån. När pandemin höll folk hemma 2020 drack vuxna amerikaner i en nationell undersökning 14 procent fler dagar än året innan. Bland kvinnor ökade antalet dagar med tungt drickande med 41 procent.

Och skälet till att dricka kan förskjutas. Ett glas som började som en lyx kan bli ditt sätt att varva ner efter en tuff dag, och att dricka för att hantera saker är det mönster som forskningen kopplar till att dricka ensam.

När det är värt att titta närmare

Se de här tecknen som signaler om att drickandet kanske gör mer än du vill att det ska göra. De sätter ingen etikett på dig.

• Du har svårt att sluta när flaskan väl är öppnad.
• Du känner skuld eller obehag över det nästa morgon.
• Du tar ett glas främst för att hantera stress, ensamhet eller nedstämdhet.
• Någon nära dig har sagt att hen är orolig för ditt drickande.
• Du behöver ett glas på morgonen för att komma igång.

De flesta av dem kommer från AUDIT, de screeningfrågor som Världshälsoorganisationen WHO tog fram för läkare. Det hjälper också att räkna. I USA definierar NIAAA tungt drickande för kvinnor som fyra glas eller fler under en dag eller åtta eller fler i veckan, och för män som fem eller fler under en dag eller 15 eller fler i veckan. Ett stort glas vin hemma kan motsvara närmare två sådana glas än ett.

Små ändringar som hjälper

Du behöver ingen stor plan för att komma igång. Små ändringar i rutinen är ett bra första steg. De här kommer från NIAAA:s råd om att dra ner och från studier av drickande hemma:

• Bestäm i förväg vilka dagar du dricker och hur många glas det blir de dagarna. Storbritanniens högsta medicinska rådgivare föreslår flera alkoholfria dagar i veckan som ett bra sätt att dra ner.
• Mät upp dina glas hemma, som NIAAA föreslår. Det du brukar hälla upp kan vara mer än du tror.
• Använd ett mindre glas. I en brittisk studie i 260 hushåll drack folk ungefär 6,5 procent mindre vin ur mindre glas, även om resultaten inte var entydiga.
• Ha mindre alkohol hemma. NIAAA:s råd är att du bör ha lite eller ingen alkohol hemma om drickandet där är ett problem.
• Planera något för den kritiska tiden. Om det brukar börja i soffan klockan nio, ha en annan dryck, ett bad, ett samtal eller en promenad redo för just den stunden.
• Håll räkningen. En anteckning i mobilen räcker.

Om det är kvällsglaset du vill ändra på går vår guide om hur du slutar dricka varje kväll igenom det steg för steg.

Se var du står

Om du inte är säker på om drickandet hemma är något att oroa sig för kan du testa dina alkoholvanor med de tio AUDIT-frågorna. Det tar ungefär två minuter och visar vilken riskzon ditt mönster hamnar i och vad som brukar hjälpa på den nivån.

Om du bestämmer dig för att dra ner och dricker mycket, gå varsamt fram och ta hjälp av andra. Om du dricker mycket varje dag kan det vara farligt att sluta tvärt. Prata med en läkare först.