Moralbakis: därför vaknar du och fasar för vad du sa i går kväll

Du slår upp ögonen och skräcken hinner fram innan du ens är vaken. Vad sa du till henne? Varför skickade du det där meddelandet? Mobilen ligger med skärmen nedåt på nattduksbordet, och du kan inte förmå dig att vända på den.

Många känner igen den här känslan som moralbakis. Den lägger sig ovanpå huvudvärken och den torra munnen, och vissa morgnar är den det värsta av allt. Här är var den kommer ifrån, varför minnesluckor gör den så mycket starkare och vad du kan göra med den.

Bakfyllan som sitter i huvudet

Bakfylleforskare har ett namn för den: moralisk bakfylla. I ett konsensusuttalande om hur bakfylla bör studeras beskrev en internationell forskargrupp skuld och skam som moraliska bakfyllesymtom, som visar sig i verkliga livet men är svåra att återskapa i ett labb. Finskan har ett eget ord för det. Kielitoimiston sanakirja, Finlands standardordbok, definierar morkkis som slang för moralisk bakfylla och självförebråelse. På svenska säger vi moralbakis.

Det är en vanlig upplevelse. I en enkät med 800 nederländska studenter, som citeras i konsensusuttalandet, sa 38 procent att de hade sagt eller gjort pinsamma saker när de druckit under det senaste året. När forskare i England analyserade hur unga vuxna skrev om att dricka för mycket var det främst skuld och pinsamhet som dök upp bland de negativa känslorna.

Så skiljer den sig från bakfylleångest

Bakfylleångest är mest kemi. När alkoholen lämnar kroppen går hjärnan igenom det som NIAAA, amerikanska National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, kallar en miniabstinens, som kan ge rastlöshet och ångest. Du kan få den efter en lugn kväll då ingenting hände. Vår text om bakfylleångest handlar om den sidan.

Moralbakisen har ett ämne. Den fastnar på bestämda ögonblick: skämtet som föll platt, sms:et, grälet vid baren. I praktiken är de två hopflätade. En äldre studie av drygt 1 100 sällskapsdrickare fann att skuld över drickandet förutsade bakfyllesymtom utöver hur mycket folk drack.

Därför gör minnesluckor det värre

Alkohol kan hindra hjärnan från att flytta minnen från korttidsminnet till långtidsminnet. NIAAA beskriver två sorters blackout. Vid en fragmentarisk blackout har du öar av minnen med luckor emellan. Vid en total blackout bildas minnena aldrig, så det finns ingenting att få tillbaka senare. Att dricka snabbt, att dricka på tom mage och att hetsdricka gör alla blackouts mer sannolika, eftersom alkoholhalten i blodet då stiger snabbt.

En lucka är grogrund för oro. Du kan inte kontrollera ett ögonblick du inte minns, och det är lätt att fylla det med det värsta tänkbara. Samma höga alkoholhalt i blodet som orsakar blackouts försvagar också impulskontrollen och omdömet, enligt NIAAA. Brittiska NHS påpekar att alkohol kan få dig att fatta beslut som du ångrar.

Det här gör du den morgonen

• Ta hand om kroppen först. Drick vatten, ät något milt och vila. MedlinePlus påpekar att återhämtningen från en bakfylla oftast är en fråga om tid.
• Fråga en enda person, en enda gång. Om en kompis var med kan ett kort meddelande där du frågar hur kvällen var säga dig mer än en timmes ältande på egen hand.
• Vänta med långa ursäkter tills du är klar i huvudet. Om du sårade någon är en kort och konkret ursäkt senare under dagen lättare att få rätt än ett långt meddelande som skickas klockan sju på morgonen.
• Drick inte för att stänga av känslan. I en dagboksstudie av sällskapsdrickare kände de som gick över sin egen gräns mer skuld morgonen efter, och den skulden hängde ihop med att de drack mer, blev fullare och bröt mot sina gränser igen.

Att älta förändrar inte mycket

Att gå igenom varje detalj kan kännas som ett slags botgöring, som om tillräckligt mycket lidande ska hindra det från att hända igen. Forskningen stöder inte det. I en studie av 334 kanadensiska studenter fortsatte de som under bakfyllan hade fler ovälkomna, påträngande tankar om gårdagens drickande att hetsdricka oftare en månad senare. Viljan att dricka annorlunda förutsade inte heller i sig att det tunga drickandet minskade.

Det är mer användbart att se känslan som information och sedan lägga den ifrån dig.

Vad moralbakisen kan säga dig

I den dagboksstudien var skulden starkast morgnarna efter att folk hade gått över en gräns de själva hade satt. Moralbakisen pekar alltså ofta på ett glapp mellan vad du tänkte dricka och vad du drack. Några frågor kan göra den till något användbart:

• Hur mycket tänkte jag dricka, och hur mycket drack jag?
• Fanns det en punkt där kvällen tippade över? Vad hände då?
• Hur många sådana här morgnar har jag haft de senaste månaderna?

Om minnesluckor är en del av mönstret, ta dem på allvar. NIAAA skriver att en blackout inte nödvändigtvis är ett tecken på alkoholbrukssyndrom, men att redan en enda är ett skäl att fundera över din relation till alkohol och prata med vårdpersonal. Ett första steg som bara du ser är att testa dina alkoholvanor.

Så blir nästa morgon annorlunda

Moralbakisen följer ofta på kvällar som gick över din gräns, så förändringen som gör skillnad sker före första glaset. NHS föreslår att du bestämmer en gräns innan du börjar, äter först, varvar alkohol med vatten eller läsk och väljer mindre eller svagare drycker. Berättar du för en kompis vad du siktar på har du lite uppbackning när nästa runda kommer.

Bestämmer du dig för att dra ner ett tag finns det en sak att tänka på för säkerhets skull. Om du dricker mycket varje dag kan det vara farligt att sluta tvärt. Prata med en läkare först. Och om en kväll ändå går längre än du hade tänkt finns ett lugnare sätt att ta sig igenom morgonen efter i texten om vad du gör när du har druckit mer än du tänkt.