Derfor våkner du klokka tre etter en kveld med drikking

Klokka er 03.12. Du sovnet greit nok, kanskje fortere enn vanlig. Nå ligger du lys våken, varm og tørst, pulsen går litt for fort, og hodet har begynt på en liste over ting å bekymre seg for. Sannsynligvis sovner du igjen rundt seks, rett før vekkerklokka ringer. Mønsteret er godt beskrevet i søvnforskningen, og tidspunktet henger sammen med når alkoholen forlater kroppen.

Første halvdel av natta går fint

Alkohol virker sløvende. I laboratoriestudier sovner folk fortere etter å ha drukket, ved alle dosene som er testet, og første halvdel av natta er roligere enn vanlig, med ekstra dyp søvn. Det er derfor et glass før leggetid kan føles som om det virker. Haken kommer senere.

Så er alkoholen ute av kroppen

Kroppen bryter ned alkohol i et ganske jevnt tempo. I søvnstudier der folk la seg etter noen glass, var alkoholen stort sett borte fire til fem timer etter at de sovnet. Det var da problemene begynte. Folk var mer våkne og sov lettere, og søvnen i andre halvdel av natta var mer oppstykket.

Forskerne kaller dette en rebound-effekt. Det alkoholen presset i én retning, svinger tilbake forbi det normale når den er borte. Sovnet du rundt klokka elleve, gir fire til fem timer et tidspunkt rundt klokka tre eller fire. Det nøyaktige tidspunktet avhenger av hvor mye du drakk, og når du sluttet.

Dette skjer i kroppen klokka tre

Flere ting skjer samtidig når alkoholen forlater kroppen.

Nervesystemet går i beredskap

En finsk studie fulgte hjerterytmen til over 4000 arbeidstakere på netter med og uten alkohol. Etter drikking var pulsen høyere de første timene av søvnen og kroppens restitusjon dårligere, og begge effektene økte med mengden de hadde drukket. Endringene viste seg selv ved det laveste drikkenivået i studien. Det amerikanske National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) beskriver en beslektet effekt: hjernen tilpasser seg den beroligende virkningen av alkohol, så når rusen gir seg, kan folk kjenne seg mer rastløse og engstelige enn før de drakk.

REM-søvnen slår tilbake

Alkohol holder REM-søvnen tilbake, søvnfasen som henger tettest sammen med drømmer. Studier som fant mindre REM-søvn i første halvdel av natta, fant ofte en REM-rebound i andre halvdel, med lengre REM-perioder enn normalt når alkoholen var skilt ut.

Blæra blander seg inn

Alkohol demper vasopressin, et hormon som ber nyrene om å holde på vannet. Du lager mer urin enn vanlig, og en full blære er enda en ting som kan vekke deg.

Kroppstemperaturen svinger

Alkohol ved leggetid senker først kjernetemperaturen, og så stiger den igjen senere på natta. Å våkne varm passer med det mønsteret. Våkner du gjennomvåt, kan du lese om nattesvette etter drikking.

Pusten kan bli dårligere

NHS regner alkohol blant tingene som henger sammen med søvnapné, der pusten stopper og starter igjen mens du sover, og fraråder å drikke for mye, særlig rett før leggetid. Høylytt snorking, gisping eller kvelningslyder, og at du våkner mye, er tegn du bør nevne for en lege.

Hva forskningen viser og ikke viser

Det meste av dette kommer fra søvnlaboratorier, ofte med friske frivillige. Forstyrrelsene i andre halvdel av natta er tydeligst ved høyere doser. Ved lave doser varierer virkningen på REM-søvnen fra studie til studie. Den finske pulsstudien er en nyttig motvekt, fordi den fulgte folk i hverdagen deres og likevel fant effekter ved lavt inntak.

Ingen har vist at alkohol vekker alle nøyaktig klokka tre. Klokkeslettet er der fire eller fem timer etter en sen leggetid gjerne havner. Og drikker du de fleste kveldene, svekkes den sløvende virkningen, siden toleransen bygger seg opp i løpet av omtrent tre netter. Glasset før leggetid hjelper deg mindre og mindre med å sovne.

Bekymringsspiralen klokka tre

Oppvåkningen kommer ofte med en klump i magen. Noe av det er den samme rebound-kjemien: systemene alkoholen roet ned, svinger den andre veien når den forsvinner. Vi går grundig gjennom angsten dagen derpå i artikkelen om fylleangst. Der og da kan det hjelpe å minne deg selv på at tidspunktet kommer av at alkoholen forlater kroppen.

Har du ligget våken en stund, gjelder NHS-rådet om å bare legge seg når man er søvnig også klokka tre om natta. Stå opp, hold lyset dempet og gjør noe rolig, og legg deg igjen når du blir søvnig. Om morgenen står du opp til vanlig tid i stedet for å sove lenge.

Dette hjelper i natt

• Færre glass. Virkningen på puls og restitusjon økte trinn for trinn med mengden folk drakk, og forstyrrelsene i andre halvdel av natta er tydeligst ved høyere doser.
• Siste glass tidligere. NHS råder deg til å la være å drikke alkohol de siste 6 timene før leggetid, og CDC anbefaler å unngå alkohol før du legger deg. Det finnes mindre forskning på tidspunkt enn på mengde, men laboratoriestudiene peker i samme retning: jo mer av alkoholen som er borte når du sovner, desto mindre rebound er det igjen til midt på natta.
• Noen kvelder fri. Noen alkoholfrie kvelder i uka lar deg se hva søvnen gjør uten alkohol. Har drikkingen blitt en vane hver kveld, finner du en praktisk plan i artikkelen om hvordan du slutter å drikke hver kveld.

En ting å følge med på. Drikker du hver dag og våkner med angst, svetting og lett skjelving, kan det være abstinenser. NHS regner dette blant tegnene på at du kan trenge medisinsk hjelp for å slutte trygt. Hvis du drikker mye hver dag, kan det være farlig å slutte brått. Snakk med en lege først. Søk akutt hjelp hvis du får kraftig skjelving du ikke klarer å kontrollere, blir forvirret, ser eller hører ting som ikke er der, får krampeanfall, eller får rask puls sammen med kraftig svetting. Ring legevakten på 116 117, eller 113 hvis det står om livet.