Slik slutter du å drikke hver kveld

Klokka er 18.40. Ingenting spesielt har skjedd i dag, og hånda di ligger allerede på kjøleskapsdøra. Du bestemte deg aldri for å ta et glass vin. Det skjedde på samme måte som i går og dagen før. De fleste kvelder blir det ett eller to glass. Noen kvelder blir det det meste av flaska.

Du trenger verken en merkelapp eller en krise for å ønske deg noe annet. Mange som drikker hver kveld, har ingen planer om å slutte for godt. De vil at kveldene skal bli deres eget valg igjen. Å kutte ned teller, og alt du leser under, gjelder for det målet like mye som for å slutte. Vil du ha en rask pekepinn på hvor drikkingen din ligger, er alkoholtesten, som bygger på AUDIT, et godt sted å begynne.

Derfor går kveldsglasset på autopilot

Vaner oppstår når du gjentar den samme handlingen i de samme omgivelsene, og det lønner seg. Etter hvert er det omgivelsene som setter i gang handlingen, nesten uten at du er med på det. Vaneforskere beskriver det som en kobling i hukommelsen mellom et signal og en reaksjon, og koblingen blir sterkere hver gang reaksjonen gir en belønning.

For kveldsglasset kan signalet være at du går inn døra, eller at barna endelig har sovnet. Reaksjonen er å skjenke. Belønningen er at skuldrene senker seg litt. Derfor går det så ofte galt når du krangler med deg selv klokka sju. Rutinen slår til før krangelen har kommet i gang. Planen under bruker derfor mindre krefter på å stå imot og mer på å endre rutinen rundt glasset.

Start med to eller tre alkoholfrie kvelder

Fra sju kvelder til null er et stort hopp. Et mindre første steg er å velge to eller tre kvelder denne uka som skal være alkoholfrie, og å velge dem før uka starter. NHS, det britiske helsevesenet, foreslår flere alkoholfrie dager i uka for alle som vil kutte ned. NIAAA, det amerikanske instituttet for alkoholforskning, råder deg til å bestemme hvor mange dager i uka du skal drikke, og hvor mange glass du skal ta de dagene.

Velg de kveldene der sjansene dine er best. En mandag etter en rolig helg er lettere enn en fredag etter en lang uke. Skriv dem ned, så er beslutningen allerede tatt når kvelden kommer. I Unbottle gjør du dette i ukeplanen: du velger de alkoholfrie dagene dine før uka starter.

Når to eller tre kvelder føles overkommelige, legger du til én til. Ingen gir deg karakter for tempoet.

Endre signalet

Den samme vaneforskningen viser at gamle rutiner forstyrrer mindre når signalene rundt dem endrer seg. Du trenger ikke flytte. Ofte holder det med små endringer i de første tjue minuttene av kvelden.

• Begynner glasset når du går inn døra, kan du ta en annen vei hjem eller gå rett i dusjen.
• Begynner det mens du lager mat, kan du lage deg en annen drikk først og sette på en podkast.
• Begynner det når huset blir stille, kan du gå ut i ti minutter før du setter deg ned.
• På de alkoholfrie kveldene kan du holde vinen ute av syne, eller ute av huset.

Finn ditt eget signal først. Artikkelen om triggere og suget rundt klokka fem viser en enkel måte å kartlegge dem på i løpet av én uke.

Behold ritualet og bytt ut drikken

Mye av kveldsglasset er seremoni. Det fine glasset og lyden når du skjenker, forteller deg at dagen er over. Det meste av dette kan du beholde. Skjenk noe annet i det samme glasset til samme tid: kullsyrevann med bitter og lime, et alkoholfritt øl, juice spedd med mineralvann eller en av de alkoholfrie vinene.

Siden vanen henger sammen med omgivelsene, jobber du sammen med rutinen når du beholder omgivelsene og bytter ut innholdet. Da slipper du å kjempe mot den. Hvis en kopi av det du vanligvis drikker, gjør at du får lyst på originalen, velg noe som smaker helt annerledes. Du finner flere ideer i artikkelen om alkoholfrie drikker og gode bytter.

Planlegg de tøffe kveldene før de kommer

Noen kvelder er tyngre enn andre. Det kan være en krangel, en frist, en fredag eller en kveld alene hjemme. Se på uka som kommer, og pek ut den kvelden som mest sannsynlig går galt. Bestem deg så allerede nå for hva du skal gjøre når suget kommer, også hvem du skal sende melding til og hva du skal skjenke i stedet.

Et sug kan føles som om det bare vil vokse helt til du gir etter. NIAAA råder deg til å ri det av og vite at det topper seg som en bølge og går over. En gåtur, et bad, en telefonsamtale eller noe å gjøre med hendene kan bære deg over toppen. Guiden om å ri av et alkoholsug går grundigere inn på det.

Hold oversikt over hva som skjer

Å føre oversikt er et av NIAAAs viktigste råd for å kutte ned. Et notat på telefonen fungerer, og det gjør kryss i en kalender også. Logg hvert glass og hver alkoholfri kveld, pluss en linje om hvordan du sov og hvordan morgenen kjentes.

Etter to uker har du noe bedre enn en vag følelse. Se særlig på søvnnotatene. Alkohol hjelper deg å sovne fortere, men stykker opp andre halvdel av natta, så det er lurt å se etter forskjellen på de alkoholfrie nettene.

Når en planlagt kveld går galt

Før eller siden kommer du til å drikke en kveld du hadde tenkt å stå over. Det visker ikke ut det du har bygd opp. I vanestudien vi nevnte over, gjorde det ingen vesentlig forskjell for den nye vanen at én dag glapp. Den samme studien fant at nye vaner brukte alt fra 18 til 254 dager på å bli automatiske, så gi dette uker og trolig måneder.

Det er neste kveld som teller. Gå tilbake til planen. Går den samme kvelden galt gang på gang, endre planen for den kvelden heller enn å klandre deg selv. NIAAA foreslår at hvis det ikke har gått å kutte ned etter to eller tre måneder, er det verdt å vurdere å slutte helt, få profesjonell hjelp, eller begge deler. Det er planen som trenger mer støtte.

Hvis du drikker mye hver dag

Hvis du drikker mye hver dag, kan det være farlig å slutte brått. Snakk med en lege først. Kroppen kan ha tilpasset seg alkoholen, og abstinenssymptomer kan starte 6 til 12 timer etter siste glass. En lege kan hjelpe deg å legge en trygg plan for nedtrappingen.

Søk akutt hjelp hvis du eller noen andre får kraftig skjelving du ikke klarer å kontrollere, blir forvirret, ser eller hører ting som ikke er der, får krampeanfall, eller får rask puls sammen med kraftig svetting. Ring legevakten på 116 117, eller 113 hvis det står om livet. Artikkelen om når du bør snakke med lege om drikkingen tar også for seg de mildere tegnene.