Laihtuminen juomisen lopettamisen jälkeen: mitä voit odottaa

Olet juonut vähemmän tai ollut kokonaan juomatta kolme viikkoa. Olet lukenut, että paino putoaa, kun alkoholin jättää pois. Astut vaa'alle, eikä lukema ole juuri liikahtanut. Ehkä se on jopa noussut.

Näin käy monelle, kuten alla olevat tutkimukset osoittavat. Tässä jutussa käydään läpi, mitä tutkimuksissa havaittiin, kun ihmiset lopettivat juomisen, ja miksi ensimmäiset viikot voivat olla vaa'an kannalta pettymys, vaikka kaikki muu paranee.

Paljonko kaloreita joit

Britannian terveyspalvelun NHS:n mukaan alkoholissa on 7 kaloria grammassa, melkein yhtä paljon kuin rasvassa. Yhdysvaltain alkoholitutkimuslaitoksen NIAAA:n kalorilaskuri antaa tavallisille juomille nämä luvut:

• 12 unssia (noin 3,5 dl) tavallista olutta: 153 kaloria
• 5 unssin (noin 1,5 dl) lasillinen punaviiniä: 125 kaloria
• 1,5 unssin (noin 4,4 cl) paukku giniä, rommia, vodkaa tai viskiä: 97 kaloria
• margarita: 168 kaloria
• piña colada: 490 kaloria

Näistä kertyy nopeasti paljon. Viinipullossa on noin viisi tällaista lasillista, eli NIAAA:n luvuilla noin 625 kaloria. Pullo joka ilta tekee viikossa yli 4 000 kaloria. Brittiläisissä mitoissa NHS:n mukaan pintissä (568 ml) 5-prosenttista olutta voi olla jopa 222 kaloria. NIAAA muistuttaa, että juomista saa kaloreita mutta vain vähän ravintoaineita.

Oman lukusi näet kululaskurista, joka näyttää rahan rinnalla, montako kaloria juomisestasi kertyy vuodessa.

Juomisen mukana tuleva ruoka

Juomat ovat vain osa asiaa. Katsaus, joka kokosi yhteen 22 koetta, osoitti, että alkoholijuoman jälkeen ihmiset syövät enemmän, eivätkä he korvaa juotuja kaloreita syömällä vähemmän. Illan kokonaissumma on siis juomat ja niiden päälle ylimääräinen ruoka.

Alkoholi muuttaa myös sitä, mitä keho polttaa. Laboratoriotutkimuksessa, johon osallistui kahdeksan miestä, alkoholin lisääminen ruokavalioon vähensi päivän aikana poltetun rasvan määrää noin kolmanneksella, ja lasku tapahtui niinä tunteina, kun keho käsitteli alkoholia. Tutkijat päättelivät, että kehon tarpeen ylittävä juominen todennäköisesti edistää rasvan varastoitumista ja painonnousua.

Miltä ensimmäinen kuukausi näyttää

Selkeimpiä tietoja saadaan kuukauden mittaisia taukoja koskevista tutkimuksista. Brittitutkimuksessa, jossa 94 säännöllisesti juovaa lopetti juomisen kuukaudeksi, tyypillinen paino laski 81,1 kilosta 79,5 kiloon, eli noin 1,5 %. Hajonta oli suurta. Neljännes laihtui lähes 3 % tai enemmän, kun taas toinen neljännes laihtui alle puoli prosenttia.

Samassa tutkimuksessa muualla nähtiin suurempia muutoksia. Insuliiniresistenssi väheni noin neljänneksellä ja verenpaine laski. Tutkijoiden mukaan nämä muutokset olivat liian suuria selittyäkseen pelkällä painonpudotuksella. Vaikka vaa'an lukema ei juuri liikkuisi, kehosi siis reagoi muutokseen.

Jos juot paljon joka päivä, juomisen äkillinen lopettaminen voi olla vaarallista. Puhu ensin lääkärin kanssa.

Miksi vaa'an lukema ei aina liiku

Yksi todennäköinen syy on sokerivaihto. Saksalaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 222 juuri katkaisuhoidon käynyttä ihmistä, lähes neljä viidestä kertoi käyttävänsä enemmän kahvia, tupakkaa, suklaata tai makeisia kuin ennen. Myöhemmässä tutkimuksessa seurattiin 150 ihmistä katkaisuhoidon jälkeen, ja suklaanhimo ja suklaan syöminen lisääntyivät, enimmäkseen ensimmäisen kuukauden aikana. Kummankin tutkimuksen osallistujia hoidettiin alkoholiriippuvuuden takia, joten tilanne voi näyttää erilaiselta, jos joit vähemmän. Silti keksipaketti illalla voi kumota ne kalorit, jotka jätit juomatta. Juttu makeanhimosta juomisen lopettamisen jälkeen kertoo, miksi näin käy ja miten estät sitä muuttumasta uudeksi tavaksi.

Toinen syy on se, paljonko joit alun perin. Tutkimuskatsauksen mukaan runsas juominen on johdonmukaisemmin yhteydessä painonnousuun kuin vähäinen tai kohtuullinen juominen. Yhdysvaltalaisessa painonhallintaohjelmassa, jossa useimmat joivat vähän tai kohtuullisesti, alkoholin vähentäminen ei ollut yhteydessä suurempaan painonpudotukseen. Jos joit pari lasillista viikossa, lopettaminen ei juuri muuta vaa'an lukemaa. Jos joit pari lasillista illassa, se voi muuttaa sitä.

Realistiset odotukset kuukausien ajalle

NIAAA suosittelee laihduttamaan hitaasti, noin puolesta paunasta kahteen paunaan (noin 0,2–0,9 kiloa) viikossa. Jotta laihtuisit paunan (noin 0,45 kg) viikossa, sinun pitää saada päivässä noin 500 kaloria vähemmän kuin kehosi kuluttaa. Kolme lasillista viiniä illassa on noin 375 kaloria, joten paperilla jo pelkästään se vie sinut hyvän matkaa.

Käytännössä paino reagoi hitaammin kuin laskutoimitus antaa ymmärtää. Painon muutoksia mallintavat tutkijat ovat havainneet, että keho sopeutuu, kun syöt vähemmän, ja että noin puolet lopullisesta muutoksesta näkyy ensimmäisen vuoden aikana. Loput tulee seuraavien vuosien aikana, jos pidät muutoksesta kiinni.

Mitä runsaammin joit, sitä enemmän on voitettavaa. Suomalaisessa 12 kuukauden painonhallintaohjelmassa runsaammin juovista ne, jotka vähensivät juomistaan enemmän, laihtuivat enemmän. Sinun ei tarvitse lopettaa kokonaan, jotta siitä olisi hyötyä.

Näin saat muutoksen näkymään

• Tiedä lukusi. Laske, montako kaloria joit viikossa. Se kertoo, mikä on realistista.
• Suunnittele ilta. Hetki, jona ennen joit, on se hetki, jolloin napostelu pääsee helposti hiipimään tilalle. Päätä etukäteen, mitä otat sen sijaan, oli se sitten yrttiteetä tai alkoholiton juoma, josta pidät.
• Liiku vähän enemmän. NIAAA:n mukaan paras tapa on yhdistää vähäisempi syöminen ja juominen siihen, että liikut enemmän. Aamut ilman krapulaa tekevät siitä helpompaa.
• Punnitse itsesi kerran viikossa samaan aikaan ja seuraa, mihin suuntaan lukema kulkee kuukauden aikana.
• Älä ole itsellesi ankara makeasta alussa, ja hillitse sitä, kun illat tuntuvat taas tavallisilta.

Vaaka on yksi mittari monien joukossa

Painoa on helppo mitata, joten se saa paljon huomiota. Se on myös yksi hitaimmin muuttuvista asioista. Edellä mainitussa kuukauden tutkimuksessa insuliiniresistenssi ja verenpaine muuttuivat enemmän kuin paino. Jos vatsasi tuntuu pienemmältä ennen kuin vaaka sen näyttää, osa siitä voi olla turvotuksen laskemista, mistä kerrotaan jutussa alkoholin aiheuttamasta turvotuksesta ja kaljamahasta. Mitä muuta kuukauden tauko tekee, siitä kerrotaan jutussa mitä kehossa tapahtuu kuukaudessa ilman alkoholia.