Miksi heräät kolmelta yöllä, kun olet juonut

Kello on 3.12. Nukahdit helposti, ehkä tavallista nopeamminkin. Nyt olet täysin hereillä, sinulla on kuuma ja jano, sydän lyö vähän tavallista tiheämmin, ja mieli on alkanut käydä läpi listaa asioista, joista voisi huolestua. Todennäköisesti nukahdat uudelleen kuuden maissa, juuri ennen kuin herätyskello soi. Tämä kaava on unitutkimuksessa hyvin dokumentoitu, ja sen ajoitus seuraa sitä, miten alkoholi poistuu kehostasi.

Yön ensimmäinen puolisko menee hyvin

Alkoholi on rauhoittava aine. Laboratoriotutkimuksissa ihmiset nukahtivat juomisen jälkeen tavallista nopeammin kaikilla tutkituilla alkoholimäärillä, ja yön ensimmäinen puolisko oli tavallista rauhallisempi ja siinä oli enemmän syvää unta. Siksi yömyssy voi tuntua toimivan. Kääntöpuoli tulee vastaan myöhemmin.

Sitten alkoholi loppuu

Keho poistaa alkoholia melko tasaista tahtia. Unitutkimuksissa, joissa ihmiset menivät nukkumaan muutaman juoman jälkeen, alkoholi oli suurimmaksi osaksi poistunut neljästä viiteen tuntia nukahtamisen jälkeen. Silloin ongelmat alkoivat. Ihmiset viettivät enemmän aikaa hereillä ja kevyessä unessa, ja yön jälkimmäisen puoliskon uni oli katkonaisempaa.

Tutkijat puhuvat rebound-ilmiöstä. Asiat, joita alkoholi työnsi yhteen suuntaan, heilahtavat sen poistuttua normaalin ohi toiseen suuntaan. Jos nukahdit noin kello 23, neljän tai viiden tunnin päästä kello on jossain kolmen ja neljän välillä. Tarkka aika riippuu siitä, paljonko joit ja milloin lopetit.

Mitä kehossasi tapahtuu kello kolme

Kun alkoholi poistuu, moni asia tapahtuu yhtä aikaa.

Hermosto siirtyy valppaaksi

Suomalaisessa tutkimuksessa seurattiin yli 4 000 työntekijän sydämen rytmiä öinä, joita edelsi alkoholi, ja öinä ilman alkoholia. Juomisen jälkeen syke oli ensimmäisinä unitunteina korkeampi ja kehon palautuminen heikompaa, ja kummatkin vaikutukset kasvoivat juodun määrän mukana. Muutoksia näkyi jo tutkimuksen pienimmällä juomisen tasolla. Yhdysvaltain alkoholitutkimuslaitos NIAAA (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism) kuvaa tähän liittyvää vaikutusta: aivot sopeutuvat alkoholin rauhoittavaan vaikutukseen, joten kun hiprakka haihtuu, olo voi olla levottomampi ja ahdistuneempi kuin ennen juomista.

REM-uni palaa takaisin

Alkoholi pitää kurissa REM-unta, sitä univaihetta, joka liittyy eniten unien näkemiseen. Tutkimuksissa, joissa REM-unta oli yön ensimmäisellä puoliskolla vähemmän, havaittiin usein jälkimmäisellä puoliskolla REM-rebound, eli REM-jaksot olivat tavallista pidempiä, kun alkoholi oli poistunut.

Rakkokin herättää

Alkoholi vähentää vasopressiinia, hormonia, joka käskee munuaisia pidättämään vettä. Virtsaa muodostuu tavallista enemmän, ja täysi rakko on taas yksi asia, joka voi herättää sinut.

Lämpötila heittelee

Nukkumaan mennessä juotu alkoholi laskee ensin kehon sisälämpöä, joka sitten nousee myöhemmin yöllä uudelleen. Kuumana herääminen sopii tähän kaavaan. Jos heräät läpimärkänä, lue juttumme yöhikoilusta juomisen jälkeen.

Hengitys voi kärsiä

NHS mainitsee alkoholin juomisen yhtenä uniapneaan liittyvistä tekijöistä. Uniapneassa hengitys katkeilee unen aikana. NHS neuvoo välttämään liiallista juomista, etenkin juuri ennen nukkumaanmenoa. Kova kuorsaus, haukkova tai tukehtumisen kaltainen ääni ja tiheä heräily ovat merkkejä, joista kannattaa kertoa lääkärille.

Mitä tutkimus näyttää ja mitä ei

Suurin osa tästä tiedosta on peräisin unilaboratorioista, usein terveiltä vapaaehtoisilta. Yön jälkimmäisen puoliskon häiriöt näkyvät selvimmin suurilla alkoholimäärillä. Pienillä määrillä vaikutukset REM-uneen vaihtelevat tutkimuksesta toiseen. Suomalainen syketutkimus on tässä hyödyllinen vastapaino, koska siinä seurattiin ihmisiä heidän tavallisessa arjessaan, ja vaikutuksia löytyi silti pienilläkin määrillä.

Kukaan ei ole osoittanut, että alkoholi herättää kaikki täsmälleen kello kolme. Kellonaika on se, mihin neljä tai viisi tuntia myöhäisen nukkumaanmenon jälkeen yleensä osuu. Jos juot useimpina iltoina, rauhoittava vaikutus myös heikkenee, koska toleranssi sille kehittyy noin kolmessa yössä. Yömyssy auttaa nukahtamaan yhä vähemmän.

Kello kolmen huolikierre

Heräämisen mukana tulee usein kauhun tunne. Osa siitä johtuu samasta rebound-kemiasta: järjestelmät, joita alkoholi rauhoitti, heilahtavat toiseen suuntaan, kun alkoholi poistuu. Krapula-aamun ahdistuksesta kerrotaan tarkemmin jutussa miksi krapulassa ahdistaa. Sillä hetkellä voi auttaa, kun muistutat itseäsi, että ajoitus johtuu alkoholin poistumisesta elimistöstä.

Jos olet maannut valveilla jo jonkin aikaa, NHS:n neuvo mennä sänkyyn vasta, kun nukuttaa, pätee myös kello kolme. Nouse ylös, pidä valot himmeinä ja tee jotain rauhallista, ja palaa sänkyyn, kun alkaa nukuttaa. Nouse aamulla tavalliseen aikaan äläkä jää nukkumaan pitkään.

Mikä auttaa tänä iltana

• Vähemmän juomia. Vaikutukset sykkeeseen ja palautumiseen kasvoivat askel askeleelta juodun määrän mukana, ja yön jälkimmäisen puoliskon häiriöt näkyvät selvimmin suurilla alkoholimäärillä.
• Aikaisempi viimeinen lasillinen. NHS neuvoo olemaan juomatta alkoholia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja CDC suosittelee välttämään alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Ajoitusta on tutkittu vähemmän kuin määrää, mutta laboratoriotutkimukset viittaavat samaan suuntaan: mitä enemmän alkoholista on ehtinyt poistua ennen kuin nukahdat, sitä vähemmän reboundia jää keskelle yötä.
• Alkoholittomia iltoja. Muutama alkoholiton ilta viikossa näyttää, miten nukut ilman alkoholia. Jos juomisesta on tullut jokailtainen tapa, jutussa siitä, miten lopetat jokailtaisen juomisen, on käytännöllinen suunnitelma.

Yksi asia kannattaa pitää silmällä. Jos juot joka päivä ja heräät ahdistuneena, hikisenä ja lievästi vapisten, kyse voi olla vieroitusoireista. NHS mainitsee nämä merkkeinä siitä, että saatat tarvita lääketieteellistä apua lopettaaksesi turvallisesti. Jos juot paljon joka päivä, juomisen äkillinen lopettaminen voi olla vaarallista. Puhu ensin lääkärin kanssa. Hakeudu heti päivystykseen, jos vapiset voimakkaasti etkä pysty hallitsemaan sitä, olet sekava, näet tai kuulet asioita, joita ei ole, saat kouristuskohtauksen tai sydämesi hakkaa nopeasti ja hikoilet runsaasti.