Näin lopetat juomisen joka ilta

Kello on 18.40. Tänään ei tapahtunut mitään erityistä, ja kätesi on jo jääkaapin ovella. Et päättänyt ottaa lasillista viiniä. Se vain tapahtui samalla tavalla kuin eilen ja toissapäivänä. Useimpina iltoina lasillisia on yksi tai kaksi. Joinain iltoina pullosta katoaa suurin osa.

Et tarvitse leimaa tai kriisiä halutaksesi jotain muuta. Moni joka ilta juova ei aio lopettaa lopullisesti. He haluavat, että illat ovat taas heidän oma valintansa. Vähentäminen on yhtä hyvä tavoite, ja kaikki alla oleva pätee siihen samalla tavalla kuin lopettamiseen. Jos haluat nopeasti tietää, millä tasolla juomisesi on, juomisen itsearvio on hyvä paikka aloittaa.

Miksi iltalasillinen kulkee autopilotilla

Tapa syntyy, kun toistat samaa tekoa samassa ympäristössä ja saat siitä palkkion. Ajan myötä ympäristö alkaa itse käynnistää toiminnan, eikä siihen tarvita sinulta juuri mitään. Tapatutkijat kuvaavat tätä muistiin syntyneenä yhteytenä vihjeen ja reaktion välillä. Yhteys vahvistuu joka kerta, kun reaktio palkitaan.

Iltalasillisen vihje voi olla se, että astut ovesta sisään tai lapset vihdoin nukahtavat. Reaktio on kaataminen. Palkkio on se ensimmäinen hetki, kun hartiat laskeutuvat. Siksi kello seitsemän käyty väittely itsesi kanssa päättyy niin usein tappioon. Rutiini laukeaa ennen kuin väittely on ehtinyt alkaa. Alla oleva suunnitelma käyttää siksi vähemmän voimaa vastustamiseen ja enemmän juoman ympärillä olevan rutiinin muuttamiseen.

Aloita kahdella tai kolmella alkoholittomalla illalla

Seitsemästä illasta nollaan on iso hyppy. Pienempi ensiaskel on valita tälle viikolle kaksi tai kolme alkoholitonta iltaa ja päättää ne ennen kuin viikko alkaa. NHS ehdottaa useita alkoholittomia päiviä viikossa kaikille, jotka vähentävät juomistaan. Yhdysvaltain alkoholitutkimuslaitos NIAAA neuvoo päättämään, montako päivää viikossa juot ja montako annosta juot niinä päivinä.

Valitse illat, joissa onnistumisen mahdollisuudet ovat parhaat. Maanantai rauhallisen viikonlopun jälkeen on helpompi kuin perjantai pitkän viikon päätteeksi. Kirjoita illat ylös, niin päätös on jo tehty, kun ilta tulee. Unbottlessa tähän on viikon suunnitelma: valitset alkoholittomat päiväsi ennen viikon alkua.

Kun kaksi tai kolme iltaa tuntuu hallittavalta, lisää yksi. Kukaan ei arvostele tahtiasi.

Muuta vihjettä

Sama tapatutkimus on havainnut, että vanhat rutiinit häiritsevät vähemmän, kun niiden ympärillä olevat vihjeet muuttuvat. Kotia ei tarvitse vaihtaa. Pienet muutokset illan ensimmäisiin kahteenkymmeneen minuuttiin ovat hyvä alku.

• Jos juominen alkaa heti ovelta, kulje kotiin eri reittiä tai mene suoraan suihkuun.
• Jos se alkaa ruokaa laittaessa, tee ensin jokin muu juoma ja laita podcast soimaan.
• Jos se alkaa, kun talo hiljenee, käy kymmenen minuuttia ulkona ennen kuin istuudut.
• Pidä alkoholittomina iltoina viini poissa näkyvistä tai kokonaan poissa kotoa.

Etsi ensin oma vihjeesi. Jutussa juomisen laukaisijoista ja kello viiden houkutuksesta on yksinkertainen tapa kartoittaa ne viikon aikana.

Pidä rituaali ja vaihda juoma

Iltalasillisesta suuri osa on seremoniaa. Hyvä lasi ja kaatamisen ääni kertovat, että päivä on ohi. Suurimman osan siitä voit pitää. Kaada samaan lasiin samaan aikaan jotain muuta: kuplavettä katkeron ja limetin kanssa, alkoholitonta olutta, mehua kivennäisvedellä jatkettuna tai jotain alkoholittomista viineistä.

Koska tapa on sidottu ympäristöön, kannattaa pitää ympäristö ennallaan ja vaihtaa vain lasin sisältö. Silloin rutiini tekee työtä puolestasi. Jos lähes samanlainen kopio tavallisesta juomastasi saa sinut kaipaamaan oikeaa, valitse jotain, joka ei maistu siltä lainkaan. Lisää ideoita löydät jutusta alkoholittomat juomat ja fiksut vaihdot.

Suunnittele vaikeat illat etukäteen

Jotkut illat ovat muita vaikeampia. Riita, takaraja, perjantai, ilta yksin kotona. Katso tulevaa viikkoa ja nimeä ilta, joka todennäköisimmin menee pieleen. Päätä sitten jo nyt, mitä teet, kun juomanhimo iskee, myös se, kenelle laitat viestiä ja mitä kaadat lasiin juoman sijaan.

Juomanhimo voi tuntua siltä, että se kasvaa kasvamistaan, kunnes annat periksi. NIAAA neuvoo antamaan sen mennä ohi ja muistamaan, että se huipentuu kuin aalto ja laantuu. Kävely, kylpy, puhelu tai jokin tekeminen käsille voi kantaa sinut huipun yli. Pidemmälle menee opas näin selviät juomanhimosta.

Pidä kirjaa siitä, mitä tapahtuu

Kirjanpito on yksi NIAAA:n tärkeimmistä vinkeistä juomisen vähentämiseen. Puhelimen muistiinpano riittää, tai merkit kalenterissa. Kirjaa jokainen juoma ja jokainen alkoholiton ilta sekä rivi siitä, miten nukuit ja miltä aamu tuntui.

Kahden viikon päästä sinulla on käsissäsi jotain parempaa kuin epämääräinen tunne. Katso erityisesti unimerkintöjäsi. Alkoholi auttaa nukahtamaan nopeammin ja pirstoo sitten yön jälkimmäisen puoliskon, joten alkoholittomat yöt ovat hyvä paikka etsiä eroa.

Kun suunniteltu ilta menee pieleen

Jossain vaiheessa juot illalla, jonka piti olla alkoholiton. Se ei pyyhi pois sitä, mitä olet rakentanut. Edellä mainitussa tapatutkimuksessa yhden päivän väliin jääminen ei olennaisesti muuttanut sitä, miten uusi tapa muodostui. Saman tutkimuksen mukaan uusien tapojen muuttuminen automaattisiksi kesti 18:sta 254 päivään, joten anna tälle viikkoja ja todennäköisesti kuukausia.

Seuraava ilta on se, jolla on merkitystä. Palaa suunnitelmaan. Jos sama ilta menee pieleen kerta toisensa jälkeen, muuta sen illan suunnitelmaa äläkä syytä itseäsi. NIAAA ehdottaa, että jos vähentäminen ei ole onnistunut kahdessa tai kolmessa kuukaudessa, kannattaa harkita kokonaan lopettamista, ammattiavun hakemista tai molempia. Se tarkoittaa vain, että suunnitelmasi tarvitsee lisää tukea.

Jos juot paljon joka päivä

Jos juot paljon joka päivä, juomisen äkillinen lopettaminen voi olla vaarallista. Puhu ensin lääkärin kanssa. Kehosi on voinut tottua alkoholiin, ja vieroitusoireet voivat alkaa 6–12 tunnin kuluttua viimeisestä juomasta. Lääkäri voi auttaa sinua suunnittelemaan turvallisen tavan vähentää.

Hakeudu heti päivystykseen, jos vapiset voimakkaasti etkä pysty hallitsemaan sitä, olet sekava, näet tai kuulet asioita, joita ei ole, saat kouristuskohtauksen tai sydämesi hakkaa nopeasti ja hikoilet runsaasti. Sama koskee ketä tahansa, jolla huomaat nämä merkit. Jutussa milloin juomisesta kannattaa puhua lääkärille käydään läpi myös lievemmät merkit.