Derfor vågner du klokken 3, når du har drukket

Klokken er 3.12. Du faldt let nok i søvn, måske hurtigere end normalt. Nu er du lysvågen, varm og tørstig, hjertet slår lidt for hurtigt, og hovedet er gået i gang med en liste over ting at bekymre sig om. Du døser nok hen igen omkring klokken 6, lige før vækkeuret ringer. Mønstret er godt beskrevet i søvnforskningen, og tidspunktet hænger sammen med, at alkoholen forlader kroppen.

Første halvdel af natten går fint

Alkohol er et sløvende stof. I laboratoriestudier falder folk hurtigere i søvn efter at have drukket, ved alle de doser, der er testet, og første halvdel af natten er roligere end normalt med ekstra dyb søvn. Derfor kan en godnatdrink føles, som om den virker. Bagsiden kommer senere.

Så slipper alkoholen op

Kroppen forbrænder alkohol i et nogenlunde jævnt tempo. I søvnstudier, hvor folk gik i seng efter et par glas, var alkoholen for det meste væk fire til fem timer efter, at de var faldet i søvn. Det var der, problemerne begyndte. Folk lå mere vågne og i let søvn, og søvnen i anden halvdel af natten var mere afbrudt.

Forskerne kalder det en rebound-effekt. Det, som alkoholen skubbede i én retning, svinger forbi det normale den anden vej, når den er væk. Faldt du i søvn omkring klokken 23, er der gået fire til fem timer et sted omkring klokken 3 eller 4. Det præcise tidspunkt afhænger af, hvor meget du drak, og hvornår du stoppede.

Det sker der i kroppen klokken 3

Flere ting sker på én gang, mens alkoholen forlader kroppen.

Nervesystemet skifter over mod alarmberedskab

Et finsk studie fulgte hjerterytmen hos mere end 4.000 ansatte på nætter med og uden alkohol. Når de havde drukket, var pulsen højere de første timer af søvnen, og kroppens restitution var lavere. Begge dele voksede med den mængde, de havde drukket. Forandringerne viste sig selv ved det laveste niveau af drikkeri i studiet. Det amerikanske National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) beskriver en beslægtet effekt: hjernen tilpasser sig alkoholens beroligende virkning, så når rusen aftager, kan folk føle sig mere rastløse og ængstelige, end før de drak.

REM-søvnen slår tilbage

Alkohol holder REM-søvnen tilbage, den fase, der hænger tættest sammen med drømme. Studier, der fandt mindre REM-søvn i første halvdel af natten, fandt ofte en REM-rebound i anden halvdel med længere REM-perioder end normalt, når alkoholen var forbrændt.

Blæren blander sig

Alkohol hæmmer vasopressin, et hormon, der får nyrerne til at holde på vandet. Du laver mere urin end normalt, og en fuld blære er endnu en ting, der kan vække dig.

Temperaturen svinger

Alkohol ved sengetid sænker først kropstemperaturen, og senere på natten svinger den op igen. At vågne varm passer med det mønster. Vågner du gennemblødt af sved, så læs vores artikel om nattesved efter alkohol.

Vejrtrækningen kan lide under det

NHS, det britiske sundhedsvæsen, nævner alkohol blandt de ting, der hænger sammen med søvnapnø, hvor vejrtrækningen stopper og starter igen under søvnen, og fraråder at drikke for meget, især kort før sengetid. Høj snorken, gisp eller kvælningslyde og mange opvågninger er tegn, du bør nævne for en læge.

Det viser forskningen, og det viser den ikke

Det meste af det her kommer fra søvnlaboratorier, ofte med raske frivillige. Forstyrrelsen i anden halvdel af natten er tydeligst ved højere doser. Ved lave doser varierer virkningen på REM-søvnen fra studie til studie. Det finske pulsstudie er en nyttig modvægt, fordi det fulgte folk i deres almindelige liv og alligevel fandt effekter ved et lavt indtag.

Ingen har vist, at alkohol vækker alle præcis klokken 3. Klokken 3 er det tidspunkt, hvor fire eller fem timer efter en sen sengetid plejer at ende. Og drikker du de fleste aftener, aftager den sløvende virkning, fordi kroppen vænner sig til den i løbet af omkring tre nætter. Godnatdrinken gør mindre og mindre for at få dig til at falde i søvn.

Bekymringsspiralen klokken 3

Opvågningen kommer ofte med en klump i maven. En del af det er den samme rebound-kemi: de systemer, alkoholen beroligede, svinger den anden vej, når den forsvinder. Vi gennemgår angsten dagen derpå i detaljer i vores artikel om tømmermændsangst. Mens det står på, kan det hjælpe at minde dig selv om, at tidspunktet skyldes, at alkoholen forlader kroppen.

Har du ligget vågen et stykke tid, gælder NHS' råd om kun at gå i seng, når du er søvnig, også klokken 3. Stå op, hold lyset dæmpet, lav noget roligt, og gå tilbage i seng, når du bliver søvnig. Stå op til din sædvanlige tid om morgenen i stedet for at sove længe.

Det hjælper i nat

• Færre genstande. Virkningen på puls og restitution voksede trin for trin med den mængde, folk drak, og forstyrrelsen i anden halvdel af natten er tydeligst ved højere doser.
• Et tidligere sidste glas. NHS råder til ingen alkohol de sidste 6 timer før sengetid, og den amerikanske sundhedsmyndighed CDC anbefaler at undgå alkohol før sengetid. Forskningen i timing er tyndere end forskningen i mængde, men laboratoriestudierne peger i samme retning: jo mere af alkoholen der er væk, når du falder i søvn, jo mindre rebound er der tilbage til midt på natten.
• Nogle aftener uden. Et par alkoholfri aftener om ugen lader dig se, hvad din søvn gør uden alkohol. Er det blevet en vane at drikke hver aften, har vi en praktisk plan for, hvordan du stopper med at drikke hver aften.

Én ting skal du holde øje med. Drikker du hver dag og vågner med angst, sved og lette rystelser, kan det være abstinenser. NHS nævner dem blandt tegnene på, at du kan have brug for lægehjælp til at stoppe sikkert. Drikker du meget hver dag, kan det være farligt at stoppe brat. Tal med en læge først. Søg akut lægehjælp, hvis du eller en anden får voldsomme rystelser, der ikke er til at styre, bliver forvirret, ser eller hører ting, der ikke er der, får et krampeanfald eller får hjertejagen med kraftig sveden.