Sådan stopper du med at drikke hver aften

Klokken er 18.40. Der er ikke sket noget særligt i dag, og din hånd er allerede på køleskabsdøren. Du har ikke besluttet dig for at tage et glas vin. Det skete af sig selv, ligesom i går og i forgårs. De fleste aftener bliver det til et eller to glas. Nogle aftener bliver det til det meste af flasken.

Du behøver hverken et stempel eller en krise for at ønske dig noget andet. Mange, der drikker hver aften, har ingen planer om at stoppe for altid. De vil gerne have, at aftenerne bliver deres eget valg igen. Det tæller at skære ned, og alt nedenfor gælder for det mål lige så meget som for at stoppe. Vil du have et hurtigt billede af, hvor dit forbrug ligger, er alkoholtesten et godt sted at starte.

Derfor kører aftenglasset på autopilot

Vaner opstår, når du gentager den samme handling i de samme omgivelser, og det betaler sig. Med tiden begynder omgivelserne selv at sætte handlingen i gang, næsten uden at du er med. Vaneforskere beskriver det som en forbindelse i hukommelsen mellem et signal og en reaktion, der bliver stærkere, hver gang reaktionen bliver belønnet.

For aftenglasset kan signalet være, at du træder ind ad døren, eller at børnene endelig sover. Reaktionen er at skænke. Belønningen er den første lettelse i skuldrene. Derfor går det så tit galt, når du diskuterer med dig selv klokken 19. Rutinen er i gang, før diskussionen er begyndt. Planen nedenfor bruger derfor mindre kræfter på at stå imod og flere på at ændre rutinen omkring glasset.

Start med to eller tre alkoholfri aftener

At gå fra syv aftener til nul er et stort spring. Et mindre første skridt er at vælge to eller tre aftener i denne uge, der skal være alkoholfri, og at vælge dem, før ugen begynder. Det britiske sundhedsvæsen NHS foreslår flere alkoholfri dage om ugen til alle, der vil skære ned. NIAAA, det amerikanske institut for alkoholforskning, råder dig til at beslutte, hvor mange dage om ugen du vil drikke, og hvor mange glas du vil drikke på de dage.

Vælg de aftener, hvor dine chancer er bedst. En mandag efter en stille weekend er lettere end en fredag efter en lang uge. Skriv dem ned, så beslutningen allerede er truffet, når aftenen kommer. I Unbottle gør funktionen Planlæg ugen netop det: du vælger dine alkoholfri dage, før ugen starter.

Når to eller tre aftener føles overkommelige, så læg en mere til. Der er ingen, der giver karakter for dit tempo.

Skift signalet

Den samme forskning i vaner viser, at gamle rutiner blander sig mindre, når signalerne omkring dem ændrer sig. Du behøver ikke flytte. Små ændringer i de første tyve minutter af din aften er et godt sted at begynde.

• Starter glasset, når du kommer ind ad døren, så tag en anden vej hjem, eller gå direkte i bad.
• Starter det, mens du laver mad, så lav en anden drik først, og sæt en podcast på.
• Starter det, når der bliver stille i huset, så gå udenfor i ti minutter, før du sætter dig.
• På dine alkoholfri aftener kan du holde vinen ude af syne eller ude af huset.

Find dit eget signal først. Artiklen om udløsere og trangen klokken 17 viser en enkel måde at kortlægge dem på over en uge.

Behold ritualet, og skift drikken

Meget af aftenglasset er ceremoni. Det gode glas og lyden, når der bliver skænket, fortæller dig, at dagen er slut. Det meste af det kan du beholde. Hæld noget andet i det samme glas på det samme tidspunkt: danskvand med bitter og lime, en alkoholfri øl, juice spædet op med danskvand eller en af de alkoholfri vine.

Fordi vanen hænger sammen med omgivelserne, arbejder du med rutinen i stedet for imod den, når du beholder rammen og skifter indholdet. Får en tæt kopi af din sædvanlige drik dig til at savne den rigtige, så vælg noget, der smager helt anderledes. Der er flere idéer i artiklen om alkoholfrie drikke og gode bytter.

Planlæg de svære aftener, før de kommer

Nogle aftener er sværere end andre. Et skænderi, en deadline, en fredag, en aften alene hjemme. Kig på den kommende uge, og find den aften, hvor det mest sandsynligt går galt. Beslut så allerede nu, hvad du gør, når trangen melder sig, også hvem du vil skrive til, og hvad du vil skænke i stedet.

En trang kan føles, som om den bliver ved med at vokse, indtil du giver efter. NIAAA råder dig til at ride den af, i vished om at den topper som en bølge og går over. En gåtur, et bad, et telefonopkald eller noget at lave med hænderne kan bære dig over toppen. Guiden om at ride trangen af går mere i dybden.

Hold øje med, hvad der sker

At holde regnskab er et af NIAAA's vigtigste råd, når du vil skære ned. En note på telefonen virker, eller krydser i en kalender. Skriv hver genstand og hver alkoholfri aften ned, og tilføj en linje om, hvordan du sov, og hvordan morgenen føltes.

Efter to uger har du noget bedre end en vag fornemmelse. Kig især på dine noter om søvnen. Alkohol får dig til at falde hurtigere i søvn og hakker derefter anden halvdel af natten i stykker, så de alkoholfri nætter er et godt sted at lede efter en forskel.

Når en planlagt aften går galt

På et tidspunkt kommer du til at drikke en aften, du ville have holdt fri. Det visker ikke det ud, du har bygget op. I det vanestudie, der er nævnt ovenfor, ændrede en enkelt dag, der gik tabt, ikke nævneværdigt på, hvordan den nye vane blev dannet. Samme studie fandt, at nye vaner tog alt fra 18 til 254 dage om at blive automatiske, så giv det uger og sandsynligvis måneder.

Det er den næste aften, der tæller. Gå tilbage til planen. Går den samme aften galt igen og igen, så lav planen om for den aften i stedet for at bebrejde dig selv. NIAAA foreslår, at hvis det ikke er lykkedes at skære ned efter to eller tre måneder, kan det være værd at overveje at stoppe helt, at få professionel hjælp eller begge dele. Det siger intet dårligt om dig. Det betyder, at planen har brug for mere støtte.

Hvis du drikker meget hver dag

Drikker du meget hver dag, kan det være farligt at stoppe brat. Tal med en læge først. Din krop kan have vænnet sig til alkoholen, og abstinenser kan begynde 6 til 12 timer efter det sidste glas. En læge kan hjælpe dig med at lægge en sikker plan for at trappe ned.

Søg akut lægehjælp, hvis du eller en anden får voldsomme rystelser, der ikke er til at styre, bliver forvirret, ser eller hører ting, der ikke er der, får et krampeanfald eller får hjertejagen med kraftig sveden. Artiklen om hvornår du skal tale med en læge om dit drikkeri gennemgår også de mildere tegn.