Vægttab, når du stopper med at drikke: det kan du forvente

Du har drukket mindre i tre uger, eller slet ikke drukket. Du har læst, at kiloene rasler af, når man stopper. Du stiller dig op på vægten, og den har næsten ikke flyttet sig. Måske er den gået op.

Det sker for mange, som studierne nedenfor viser. Her er, hvad forskningen fandt, når folk stoppede, og hvorfor de første uger kan være skuffende på vægten, selv om alt det andet bliver bedre.

Hvor mange kalorier du drak

Alkohol har 7 kalorier pr. gram, næsten lige så mange som fedt, ifølge det britiske sundhedsvæsen NHS. Kalorieberegneren fra det amerikanske National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) giver de her tal for almindelige drikke:

• Almindelig øl på 12 ounce (cirka 355 ml): 153 kalorier
• Glas rødvin på 5 ounce (cirka 15 cl): 125 kalorier
• Shot gin, rom, vodka eller whisky på 1,5 ounce (cirka 4,4 cl): 97 kalorier
• Margarita: 168 kalorier
• Piña colada: 490 kalorier

Det løber hurtigt op. En flaske vin rummer omkring fem af de glas, hvilket er cirka 625 kalorier efter NIAAA's tal. En flaske hver aften bliver til over 4.000 kalorier om ugen. I britiske mål skriver NHS, at en pint (568 ml) øl på 5 % kan indeholde op til 222 kalorier. NIAAA påpeger, at drikkene giver kalorier, men kun få næringsstoffer.

Vil du se dit eget tal, viser prisberegneren, hvor mange kalorier dit forbrug bliver til på et år, ved siden af pengene.

Maden, der følger med

Drikkene er kun en del af det. En gennemgang af 22 forsøg viste, at folk spiser mere efter en drik med alkohol, og at de ikke spiser mindre for at gøre op for de kalorier, de har drukket. Aftenens samlede regnskab er altså drikkene plus ekstra mad oveni.

Alkohol ændrer også, hvad kroppen forbrænder. I et laboratoriestudie med otte mænd faldt den mængde fedt, de forbrændte i løbet af dagen, med omkring en tredjedel, da der kom alkohol i deres kost, og faldet kom i de timer, hvor kroppen var i gang med at omsætte alkoholen. Forskerne konkluderede, at det at drikke mere, end kroppen har brug for, sandsynligvis fremmer oplagring af fedt og vægtøgning.

Sådan ser den første måned ud

Nogle af de tydeligste data kommer fra studier af pauser på en måned. I et britisk studie af 94 faste drikkere, der stoppede i en måned, gik den typiske vægt fra 81,1 kg til 79,5 kg, et fald på omkring 1,5 %. Spredningen var stor. En fjerdedel af dem tabte næsten 3 % eller mere, mens en anden fjerdedel tabte mindre end en halv procent.

Det samme studie fandt større ændringer andre steder. Insulinresistensen faldt med omkring en fjerdedel, og blodtrykket gik ned. Forskerne skrev, at de ændringer var for store til at kunne forklares med vægttabet alene. Selv hvis vægten næsten ikke flytter sig, reagerer din krop altså.

Drikker du meget hver dag, kan det være farligt at stoppe brat. Tal med en læge først.

Derfor flytter vægten sig ikke altid

En sandsynlig grund er sukkerbyttet. I et tysk studie af 222 mennesker, der lige havde været igennem en alkoholafrusning, sagde næsten fire ud af fem, at de fik mere kaffe, flere cigaretter, mere chokolade eller mere slik end før. Et senere studie fulgte 150 mennesker efter afrusning og fandt, at både trangen til chokolade og mængden, de spiste, steg, mest i den første måned. Begge studier handlede om folk, der blev behandlet for alkoholafhængighed, så det kan se anderledes ud, hvis du drak mindre. Alligevel kan en pakke kiks om aftenen æde de kalorier op, du er holdt op med at drikke. Artiklen om sukkertrang, når du stopper med at drikke forklarer, hvorfor det sker, og hvordan du undgår, at det bliver den nye vane.

Den anden grund er, hvor meget du drak fra starten. En gennemgang af forskningen viste, at et stort forbrug hænger mere konsekvent sammen med vægtøgning end et lavt eller moderat forbrug. I et amerikansk vægttabsprogram, hvor de fleste drak lidt eller moderat, hang det at skære ned på alkohol ikke sammen med et større vægttab samlet set. Fik du et par glas om ugen, ændrer det ikke meget på vægten at stoppe. Fik du et par stykker hver aften, kan det.

Realistiske forventninger over måneder

NIAAA anbefaler at tabe sig langsomt, med omkring et halvt til to pund om ugen, cirka 0,2 til 0,9 kg. For at tabe et pund (cirka 450 gram) om ugen skal du have omkring 500 kalorier færre om dagen, end kroppen forbrænder. Tre glas vin om aftenen er cirka 375 kalorier, så på papiret bringer det alene dig et godt stykke af vejen.

I praksis reagerer vægten langsommere, end regnestykket antyder. Forskere, der laver modeller af vægtændringer, har fundet, at kroppen tilpasser sig, når du spiser mindre, og at omkring halvdelen af den endelige ændring viser sig i det første år. Resten kommer i de følgende år, hvis du holder fast i ændringen.

Jo mere du drak, jo mere er der at vinde. I et finsk vægttabsprogram over 12 måneder tabte de, der skar mest ned blandt dem, der drak mest, sig mest. Du behøver ikke at stoppe helt, for at det tæller.

Sådan kommer ændringen til syne

• Kend dit tal. Regn ud, hvor mange kalorier om ugen du drak. Det fortæller dig, hvad der er realistisk.
• Planlæg aftenen. Den time, hvor du plejede at drikke, er der, hvor snacks kan snige sig ind. Beslut på forhånd, hvad du vil have i stedet, hvad enten det er en kop urtete eller en alkoholfri drik, du kan lide.
• Bevæg dig lidt mere. NIAAA skriver, at det er bedst at kombinere at spise og drikke mindre med at være mere fysisk aktiv. Morgener uden tømmermænd gør det lettere.
• Vej dig en gang om ugen på samme tidspunkt, og se på udviklingen over en måned.
• Vær mild ved dig selv med slik i starten, og skru ned for det, når aftenerne føles normale igen.

Vægten er et mål blandt mange

Vægt er let at måle, så den får meget opmærksomhed. Den er også en af de ting, der ændrer sig langsomst. I studiet med den måned uden alkohol ovenfor ændrede insulinresistens og blodtryk sig mere end vægten. Føles maven mindre, før vægten siger det, kan noget af det være oppustethed, der går ned, som artiklen om oppustethed og ølmave forklarer. Resten af det, en måned uden alkohol gør, kan du læse om i artiklen om 30 dage uden alkohol.