Hvid januar: en plan, der holder hele vejen til februar

Det er den 27. december. Køleskabet er fyldt med rester, der står en halv flaske rødvin på bordet, og du hører dig selv sige det højt: "I januar holder jeg hvid januar." Måske sagde du det også sidste år og nåede til den 9. I år vil du gerne hele vejen til februar og have en plan for, hvad der sker bagefter.

Her kan du læse, hvor idéen kommer fra, hvad forskningen har fundet, og hvordan du lægger en plan for december, for hver uge i januar og for måneden efter.

Hvid januar på dansk

Idéen er britisk. Velgørenhedsorganisationen, der i dag hedder Alcohol Change UK, holdt den første officielle Dry January i 2013 med 4.000 tilmeldte. I 2025 var omkring 200.000 mennesker verden over med via organisationens egne værktøjer.

I Danmark kalder de fleste det hvid januar. Sundhedsstyrelsen har kørt en kampagne under navnet Hvid Januar, og i december 2018 viste en Megafon-undersøgelse af kampagnen, at mere end hver fjerde dansker syntes, at en alkoholfri januar var en god idé. Styrelsen beskrev måneden som en anledning til at bryde vanen og til at sige nej tak til alkohol.

I dag er det især Alkohol & Samfund, organisationen bag Alkolinjen, der holder idéen i live. I en Voxmeter-undersøgelse for organisationen i oktober 2024 svarede 12,4 procent, at de ville holde hvid januar i 2025. Året før var tallet 10 procent. Og 23,4 procent svarede, at de på et tidspunkt havde holdt en alkoholfri periode på en måned eller mere.

Det, forskningen har fundet

Det spørgsmål, de fleste stiller, er, om en måned uden alkohol ændrer noget, når den er slut. Et britisk studie fulgte 857 personer, der havde meldt sig til Dry January, i seks måneder. Forbruget var faldet i hele gruppen, også blandt dem, der ikke gennemførte måneden. Ændringerne var mere sandsynlige hos dem, der gennemførte, og meget få drak mere bagefter end før.

Kroppen er også blevet målt. I et studie fra 2018 holdt 94 personer, der drak regelmæssigt, en måneds pause. De havde i gennemsnit drukket omkring 258 gram alkohol om ugen, hvilket svarer til godt 21 danske genstande og mere end det dobbelte af Sundhedsstyrelsens anbefalede maksimum. Efter en måned var blodtrykket faldet med omkring 6 procent, insulinresistensen med omkring en fjerdedel og vægten med 1,5 procent. I Alcohol Change UK's undersøgelse blandt deltagerne svarede 86 procent, at de havde sparet penge, 70 procent, at de sov bedre, og 66 procent, at de havde mere energi. Artiklen om det, 30 dage uden alkohol gør ved kroppen, går mere i dybden.

December: gør klar, før festerne slutter

Drikker du meget hver dag, kan det være farligt at stoppe brat. Tal med en læge først. Ifølge Lægehåndbogen kommer de første abstinenser typisk 6 til 24 timer efter det sidste glas. Søg akut lægehjælp, hvis du eller en anden får voldsomme rystelser, der ikke er til at styre, bliver forvirret, ser eller hører ting, der ikke er der, får et krampeanfald eller får hjertejagen med kraftig sveden.

For alle andre er de sidste to uger af december et godt tidspunkt at gøre klar:

• Skriv ned, hvorfor du gør det. NIAAA, det amerikanske institut for alkoholforskning, foreslår, at du minder dig selv om dine grunde, når trangen rammer, så hav dem klar på papir.
• Fortæl det til et par stykker, og find gerne én at gøre det sammen med.
• Fyld køleskabet med alkoholfri drikke, du kan lide, før den 1. januar.
• Kig i januarkalenderen, og sæt kryds ved fødselsdage, middage, nytårskuren på arbejdet og de aftener i byen, der vil sætte dig på prøve.

Alcohol Change UK oplyser, at deres gratis støtte under måneden fordobler chancen for en vellykket alkoholfri måned i forhold til at gøre det alene, så find den støtte, du vil bruge, før den 1. Bekymrer juledagene dig i sig selv, så læs artiklen om jul og nytår uden de sædvanlige tømmermænd.

Januar uge for uge

Den første weekend

I 2027 falder den 1. januar på en fredag, så måneden starter med en weekend og måske med tømmermænd fra nytårsaften. Planlæg noget lørdag formiddag, som du gerne vil være frisk til, for eksempel en løbetur eller morgenmad ude med en ven.

Den første hele uge

Når du er tilbage på arbejde mandag den 4., vender de gamle signaler om aftenen tilbage. NIAAA kalder dem udløsere: de mennesker, steder, aktiviteter og følelser, der giver dig lyst til at drikke. Sørg for, at din alkoholfri drik står i køleskabet, før du kommer hjem. Når trangen kommer, foreslår NIAAA, at du rider den af, i vished om at den topper som en bølge og går over.

Midt i måneden

Midt i januar kan det nye begynde at slide. Det er et godt tidspunkt at gøre status over, hvad du har vundet. Regn ud med prisberegneren, hvad du ville have brugt på alkohol indtil nu, og læg mærke til, hvordan dine morgener føles sammenlignet med december.

Den sidste uge

Den 31. januar er en søndag. Beslut, hvordan februar skal se ud, før den sidste weekend kommer, så du har en plan klar, når måneden slutter.

Weekender, fødselsdage og nytårskur

Januar 2027 har fem weekender. Se hver af dem som en lille plan. Beslut om fredagen, hvad du vil drikke, når du er ude, og hvornår du tager hjem. Hvid januar giver dig et nemt svar, når nogen spørger, hvorfor du ikke drikker, og NIAAA råder dig til at have et høfligt "nej tak" klar, før nogen spørger.

Til en fødselsdag eller en stor middag kan du møde op med din drik bestemt på forhånd, bestille den først og holde et fuldt glas foran dig. Til nytårskuren på arbejdet kan du tage et glas alkoholfri bobler til talerne, så har du noget at skåle med. Føles et bestemt arrangement for risikabelt, er det i orden at tage med til den første del og gå tidligt. Flere korte svar finder du i artiklen om at sige nej tak til en drink.

Hvis du drikker undervejs

En genstand den 14. januar afslutter ikke måneden. I et studie af, hvordan vaner dannes, ændrede en enkelt dag, der gik tabt, ikke nævneværdigt på, hvordan den nye vane udviklede sig. Forskningen i Dry January peger i samme retning: De, der ikke gennemførte måneden, drak stadig mindre seks måneder senere.

Vend tilbage til alkoholfri dagen efter. Kig så på, hvad der skete. Var det et sted, en person, et humør eller et tidspunkt på dagen? Læg en plan for det øjeblik næste gang. Der er mere i artiklen om det, du gør efter et smut.

En plan for februar

Nogle fortsætter efter januar. Andre vil gerne drikke igen, men mindre. Begge dele tæller. Skal du drikke igen, så beslut på forhånd, hvor mange dage om ugen du vil drikke, og hvor meget du vil drikke på de dage, som NIAAA foreslår.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne højst drikker 10 genstande om ugen og højst 4 genstande på samme dag, og det gælder både kvinder og mænd. En genstand er 12 gram alkohol, svarende til en almindelig øl på 33 cl, et glas vin på 12,5 cl eller 4 cl spiritus. Styrelsen skriver også, at intet alkoholforbrug er risikofrit for helbredet. En enkel februar kunne være alkoholfri hverdage og et fast antal genstande i weekenden. I Unbottle kan du bruge Planlæg ugen til at vælge dine alkoholfri dage, før ugen starter. Bliv ved med at registrere i mindst den første måned efter, så du kan se, om det nye niveau holder.

Var januar sværere, end du havde regnet med, kan du ringe til Alkolinjen på 80 200 500. Rådgivningen er gratis og anonym.