Får du ikke sove etter at du har sluttet å drikke? Dette er normalt, og så lenge varer det

Det er fjerde natt uten alkohol. Du regnet med at søvnen skulle være det første som ble bedre. I stedet ligger du der klokka ett, så klokka to, mer våken enn du har vært på flere måneder. Dårlig søvn er en vanlig plage når folk slutter å drikke, og for de fleste blir det bedre med tiden. Her er hvorfor det skjer, omtrent hvor lenge det varer, og hva du kan gjøre i mellomtiden.

Hvorfor søvnen kan bli verre først

Drakk du de fleste kveldene, har hjernen tilpasset seg. Alkohol virker på GABA, hjernens viktigste beroligende signal. For å holde balansen skrur en hjerne som får alkohol hver kveld, ned sitt eget beroligende system og opp de oppkvikkende systemene. Når alkoholen stopper, går ikke disse tilpasningene tilbake over natta. En stund sitter du igjen med et nervesystem som er innstilt på beredskap, og søvnen er noe av det første som merker det.

Søvnvansker er et kjent abstinenssymptom. NHS nevner det sammen med angst, svetting og skjelving, og symptomene starter innen 6 til 12 timer etter siste glass.

Vanen spiller også inn. Det er vanlig å bruke alkohol for å få sove, og blant folk som startet behandling for drikking, sa mellom 44 og 60 prosent at de hadde brukt alkohol på den måten. Var et glass slik kvelden din sluttet, trenger både kroppen og rutinene dine tid til å lære en annen måte.

Hvor lenge det pleier å vare

Det meste av forskningen gjelder folk som fikk behandling etter langvarig mye drikking, så den beskriver den tyngste enden av skalaen.

• De første én til to ukene. Omtrent så lenge varer de akutte abstinensene. Det er typisk å bruke lengre tid på å sovne og å sove færre timer. NHS sier at abstinenssymptomene vanligvis varer i 3 til 7 dager.
• De neste ukene til månedene. I én studie hang søvnløsheten igjen som et vedvarende abstinenssymptom i omtrent fem uker. NHS påpeker at noen symptomer kan vare i noen måneder, særlig hvis du drakk mye.
• Opptil et år eller to. Etter mange år med mye drikking varer noen endringer i søvnen mye lenger. I oppfølgingsstudier var tiden det tok å sovne, tilbake til normalt etter 5 til 9 måneder, mens den totale søvntiden brukte 1 til 2 år. Plager med søvnløshet kan vare i opptil 2 år etter at folk har blitt edru.

De lange tallene kan høres dystre ut, så husk to ting. De kommer fra folk i den tyngste enden. Og de fleste søvnproblemer i den første tiden uten alkohol blir bedre når du holder deg unna alkohol over tid. Drakk du moderat, finnes det mye mindre forskning å gå ut fra, men hvor mye og hvor lenge noen har drukket, ser ut til å påvirke hvordan søvnen kommer seg.

Behandlingen som virker best

Den best utprøvde behandlingen for søvnløshet som har vart en stund, er kognitiv atferdsterapi for insomni, KAT-I. Det er et kort, strukturert opplegg som endrer tankene og vanene som holder deg våken. American College of Physicians anbefaler det som første behandling for kronisk søvnløshet, og American Academy of Sleep Medicine gir det en sterk anbefaling. NHS påpeker at det finnes både ansikt til ansikt og som nettprogram.

Det hjelper også folk med alkoholproblemer. En gjennomgang av ni studier fant at behandling for søvnløshet ga bedre søvnkvalitet hos folk med alkoholbrukslidelse, og at atferdsbehandling ga bedre resultater enn medisiner. Den samme gjennomgangen fant ingen effekt på om folk holdt seg unna alkohol, så se på bedre søvn som støtte for planen din, og hold selve planen i gang.

Dette kan du starte med i kveld

To kjernedeler av KAT-I kan du begynne med uten terapeut:

• Stå opp til samme tid hver dag, uansett hvordan natta var. Ikke sov lenge etter en dårlig natt, og dropp lur på dagtid.
• Legg deg bare når du er søvnig. Har du ligget våken og frustrert en stund, stå opp og gjør noe rolig i dempet lys til du blir søvnig, så senga forblir knyttet til søvn.

Gode søvnvaner er et nyttig grunnlag. Kutt ut te og kaffe de siste seks timene før leggetid, og hold soverommet mørkt og stille. Søvneksperter anbefaler likevel ikke å stole på disse vanene alene når søvnløsheten har vart i flere måneder. For mer om hvordan søvnen endrer seg når alkoholen er ute av bildet, kan du lese om søvn, energi og trening uten alkohol. Er livlige drømmer en del av det, finner du mer i artikkelen om livlige drømmer etter at du har sluttet å drikke.

Hvorfor du bør la være å løse det med et glass eller en pille

Klokka to om natta kan et glass se ut som den åpenbare løsningen. Det hjelper deg å sovne, så stykker det opp andre halvdel av natta når virkningen går ut, og toleransen for den sløvende effekten bygger seg opp i løpet av omtrent tre netter. Dårlig søvn henger også sammen med å begynne å drikke igjen. I flere studier var folk som hadde søvnløshet da de startet behandling, mer tilbøyelige til å begynne å drikke igjen senere.

Sovetabletter er heller ingen enkel erstatning. NHS sier at fastleger nå sjelden skriver dem ut mot søvnløshet, fordi de kan gi alvorlige bivirkninger og du kan bli avhengig, og når de blir skrevet ut, er det vanligvis for noen dager eller høyst noen uker. Det er farlig å blande dem med alkohol. NHS advarer om at alkohol kan forsterke virkningen av zopiklon, en vanlig sovetablett, så mye at det gir pusteproblemer og gjør det svært vanskelig å våkne. Ikke ta sovemedisin som ikke er skrevet ut til deg, og ikke kombiner noen av dem med drikking.

Når du bør gå til lege

NHS anbefaler å gå til fastlegen hvis nye søvnvaner ikke har hjulpet, hvis du har slitt med søvnen i flere måneder, eller hvis det går ut over hverdagen din. Nevn også høylytt snorking, gisping eller kvelningslyder om natta, siden det kan være tegn på søvnapné. Folk som nylig har sluttet å drikke, har oftere pusteproblemer under søvn.

Hvis du drikker mye hver dag, kan det være farlig å slutte brått. Snakk med en lege først. NHS anbefaler å få råd om hvordan du slutter trygt, og om medisiner du kan trenge for å klare det. Søvnløshet sammen med skjelving, svetting eller angst kan være abstinenser. Søk akutt hjelp hvis du får kraftig skjelving du ikke klarer å kontrollere, blir forvirret, ser eller hører ting som ikke er der, får krampeanfall, eller får rask puls sammen med kraftig svetting. Ring legevakten på 116 117, eller 113 hvis det står om livet. Vil du vite mer om hva en lege kan hjelpe med, kan du lese om når du bør snakke med lege om drikkingen.