Etkö saa unta juomisen lopettamisen jälkeen? Mikä on normaalia ja kauanko se kestää

On neljäs yö ilman alkoholia. Odotit, että uni paranisi ensimmäisenä. Nyt makaat valveilla kello yksi, sitten kello kaksi, ja olet virkeämpi kuin kuukausiin. Huono uni on yleinen vaiva, kun juominen loppuu, ja useimmilla se paranee ajan myötä. Tässä jutussa kerrotaan, miksi niin käy, kauanko se suunnilleen kestää ja mitä voit tehdä sillä välin.

Miksi lopettaminen voi ensin huonontaa unta

Jos joit useimpina iltoina, aivosi sopeutuivat siihen. Alkoholi vaikuttaa GABA:an, joka on aivojen tärkein rauhoittava viestinviejä. Pysyäkseen tasapainossa aivot, jotka saavat alkoholia joka ilta, säätävät omaa rauhoittavaa järjestelmäänsä pienemmälle ja valppautta ylläpitäviä järjestelmiään suuremmalle. Kun alkoholi loppuu, nämä säädöt eivät purkaudu yhdessä yössä. Joksikin aikaa sinulle jää hermosto, joka on viritetty valppauteen, ja uni on ensimmäisiä asioita, joissa se tuntuu.

Univaikeudet ovat tunnettu vieroitusoire. NHS mainitsee ne ahdistuksen, hikoilun ja vapinan rinnalla ja kertoo oireiden alkavan 6–12 tunnin kuluessa viimeisestä lasillisesta.

Asiassa on myös tottumuksen puoli. Alkoholin käyttäminen nukahtamisen apuna on yleistä, ja juomisen takia hoitoon hakeutuneista 44–60 prosenttia kertoi käyttäneensä sitä näin. Jos iltasi päättyi tavallisesti lasilliseen, sekä kehosi että rutiinisi tarvitsevat aikaa oppiakseen toisenlaisen tavan.

Kauanko se yleensä kestää

Suurin osa tutkimuksesta koskee ihmisiä, joita on hoidettu pitkäaikaisen runsaan juomisen takia, joten se kuvaa kirjon vaikeampaa päätä.

• Ensimmäiset 1–2 viikkoa. Akuutti vieroitusvaihe kestää suunnilleen näin kauan. Tyypillistä on, että nukahtaminen kestää pidempään ja unitunteja kertyy vähemmän. NHS:n mukaan vieroitusoireet kestävät yleensä 3–7 päivää.
• Seuraavat viikot tai kuukaudet. Yhdessä tutkimuksessa unettomuus jatkui pitkittyneenä vieroitusoireena noin viisi viikkoa. NHS huomauttaa, että osa oireista voi kestää muutaman kuukauden, etenkin jos joit paljon.
• Jopa vuosi tai kaksi. Vuosien runsaan juomisen jälkeen jotkin unen muutokset kestävät paljon pidempään. Seurantatutkimuksissa nukahtamiseen kuluva aika palasi normaaliksi 5–9 kuukaudessa, ja kokonaisunimäärän palautuminen kesti 1–2 vuotta. Unettomuus voi vaivata jopa 2 vuotta raitistumisen jälkeen.

Pitkät luvut voivat kuulostaa synkiltä, joten pidä mielessä kaksi asiaa. Ne koskevat ihmisiä, jotka joivat kaikkein eniten. Ja useimmat raittiuden alkuvaiheen uniongelmat helpottavat, kun alkoholiton aika jatkuu. Jos joit kohtuullisesti, tutkimusta on paljon vähemmän, mutta näyttää siltä, että se, kuinka paljon ja kuinka kauan ihminen joi, vaikuttaa siihen, miten hänen unensa palautuu.

Hoito, joka toimii parhaiten

Parhaiten tutkittu hoito jo jonkin aikaa jatkuneeseen unettomuuteen on unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT-I. Se on lyhyt ja jäsennelty ohjelma, joka muuttaa valveilla pitäviä ajatuksia ja tapoja. American College of Physicians suosittelee sitä pitkäaikaisen unettomuuden ensisijaiseksi hoidoksi, ja American Academy of Sleep Medicine antaa sille vahvan suosituksen. NHS:n mukaan sitä on saatavilla sekä kasvokkain että verkko-ohjelmina.

Siitä on apua myös ihmisille, joilla on alkoholiongelmia. Yhdeksän tutkimuksen katsauksessa unettomuuden hoito paransi unen laatua ihmisillä, joilla oli alkoholinkäyttöhäiriö, ja käyttäytymiseen perustuva hoito toimi paremmin kuin lääkitys. Samassa katsauksessa hoito ei vaikuttanut siihen, pysyivätkö ihmiset erossa alkoholista. Ajattele parempaa unta siis suunnitelmasi tukena ja pidä kiinni itse suunnitelmasta.

Mitä voit aloittaa jo tänä iltana

Kahta CBT-I:n keskeistä osaa voit alkaa toteuttaa ilman terapeuttia:

• Nouse joka päivä samaan aikaan riippumatta siitä, millainen yö oli. Älä jää nukkumaan pitkään huonon yön jälkeen äläkä ota päiväunia.
• Mene sänkyyn vasta, kun nukuttaa. Jos olet maannut valveilla ja turhautuneena jo jonkin aikaa, nouse ylös ja tee jotain rauhallista hämärässä valossa, kunnes alkaa nukuttaa. Näin sänky pysyy mielessäsi yhteydessä uneen.

Hyvät nukkumistavat auttavat taustalla. Jätä tee ja kahvi pois kuudeksi tunniksi ennen nukkumaanmenoa ja pidä makuuhuone pimeänä ja hiljaisena. Unen asiantuntijat eivät kuitenkaan suosittele luottamaan pelkästään näihin tapoihin, kun unettomuus on jatkunut kuukausia. Lisää siitä, miten uni muuttuu, kun alkoholi jää pois, löydät jutusta unesta, energiasta ja kunnosta ilman alkoholia. Jos mukana on eläviä unia, lue, miksi unet muuttuvat eläviksi juomisen lopettamisen jälkeen.

Miksi apua ei kannata hakea lasista tai pilleristä

Kello kahdelta yöllä lasillinen voi näyttää ilmeiseltä ratkaisulta. Se auttaa kyllä nukahtamaan, mutta rikkoo yön jälkimmäisen puoliskon, kun sen vaikutus hiipuu, ja toleranssi sen rauhoittavalle vaikutukselle kehittyy noin kolmessa yössä. Huono uni on myös yhteydessä paluuseen juomisen pariin. Useissa tutkimuksissa ne, joilla oli unettomuutta hoidon alkaessa, palasivat myöhemmin todennäköisemmin juomaan.

Unilääkkeetkään eivät ole yksinkertainen korvike. NHS:n mukaan lääkärit määräävät niitä nykyään unettomuuteen harvoin, koska niillä voi olla vakavia haittavaikutuksia ja niihin voi kehittyä riippuvuus, ja kun niitä määrätään, se tehdään yleensä enintään muutamaksi päiväksi tai viikoksi. Niiden yhdistäminen alkoholiin on vaarallista: NHS varoittaa, että alkoholi voi voimistaa tsopiklonin, yleisen unilääkkeen, vaikutuksia niin paljon, että seurauksena on hengitysvaikeuksia ja herääminen käy hyvin vaikeaksi. Älä käytä unilääkettä, jota ei ole määrätty sinulle, äläkä yhdistä mitään unilääkettä juomiseen.

Milloin lääkäriin

NHS neuvoo hakeutumaan lääkäriin, jos nukkumistapojen muuttaminen ei ole auttanut, jos univaikeudet ovat jatkuneet kuukausia tai jos ne vaikuttavat arkeesi. Kerro lääkärille myös kovasta kuorsauksesta tai siitä, että haukot henkeä tai tunnet tukehtuvasi öisin, koska ne voivat olla uniapnean merkkejä. Hiljattain juomisen lopettaneilla on muita todennäköisemmin hengitysongelmia unen aikana.

Jos juot paljon joka päivä, juomisen äkillinen lopettaminen voi olla vaarallista. Puhu ensin lääkärin kanssa. NHS neuvoo kysymään neuvoa turvalliseen lopettamiseen ja lääkkeisiin, joita saatat siihen tarvita. Unettomuus yhdessä vapinan, hikoilun tai ahdistuksen kanssa voi olla vieroitusoire. Hakeudu heti päivystykseen, jos vapiset voimakkaasti etkä pysty hallitsemaan sitä, olet sekava, näet tai kuulet asioita, joita ei ole, saat kouristuskohtauksen tai sydämesi hakkaa nopeasti ja hikoilet runsaasti. Siitä, missä kaikessa lääkäri voi auttaa, kerrotaan jutussa milloin juomisesta kannattaa puhua lääkärille.