Kan du ikke sove efter alkoholstop? Hvad er normalt, og hvor længe varer det

Det er fjerde nat uden alkohol. Du havde regnet med, at søvnen ville være det første, der blev bedre. I stedet ligger du der klokken 1, så klokken 2, mere vågen, end du har været i månedsvis. Dårlig søvn er en almindelig klage, når folk stopper med at drikke, og for de fleste bliver det bedre med tiden. Her er, hvorfor det sker, cirka hvor længe det varer, og hvad du kan gøre imens.

Hvorfor søvnen kan blive værre først

Drak du de fleste aftener, har din hjerne tilpasset sig. Alkohol virker på GABA, hjernens vigtigste beroligende signal. For at holde balancen skruer en hjerne, der får alkohol hver aften, ned for sit eget beroligende system og op for sine alarmsystemer. Når alkoholen stopper, bliver de justeringer ikke vendt på én nat. I en periode står du tilbage med et nervesystem, der er indstillet på at være på vagt, og søvnen er noget af det første, der mærker det.

Søvnbesvær er et anerkendt abstinenssymptom. NHS, det britiske sundhedsvæsen, nævner det sammen med angst, sved og rysten, og symptomerne begynder inden for 6 til 12 timer efter det sidste glas.

Der er også en vanedel. Det er almindeligt at bruge alkohol til at falde i søvn, og blandt folk, der startede i behandling for deres drikkeri, sagde mellem 44 og 60 procent, at de havde brugt det sådan. Var et glas måden, din aften sluttede på, har både din krop og dine rutiner brug for tid til at lære en anden måde.

Så længe varer det som regel

Det meste af forskningen kommer fra folk i behandling for mange års tungt drikkeri, så den beskriver den hårde ende af skalaen.

• De første en til to uger. Så længe varer de akutte abstinenser cirka. Det er typisk, at det tager længere tid at falde i søvn, og at du sover færre timer. NHS skriver, at abstinenssymptomer som regel varer 3 til 7 dage.
• De følgende uger til måneder. I ét studie hang søvnløsheden ved som et vedvarende abstinenssymptom i omkring fem uger. NHS skriver, at nogle symptomer kan vare et par måneder, især hvis du har drukket meget.
• Op til et år eller to. Efter mange års tungt drikkeri varer nogle forandringer i søvnen meget længere. I opfølgningsstudier var tiden, det tog at falde i søvn, normal igen efter 5 til 9 måneder, og den samlede søvntid tog 1 til 2 år. Klager over søvnløshed kan vare op til 2 år efter, at man er blevet ædru.

De lange tal kan lyde dystre, så hold to ting for øje. De kommer fra folk i den tunge ende. Og de fleste søvnproblemer i den første tid uden alkohol bliver bedre, når du holder dig fra alkohol over længere tid. Drak du moderat, er der langt mindre forskning at gå efter, men hvor meget og hvor længe man har drukket, ser ud til at påvirke, hvordan søvnen kommer sig.

Den behandling, der virker bedst

Den bedst afprøvede behandling af søvnløshed, der har varet et stykke tid, er kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, kendt som CBT-I. Det er et kort, struktureret forløb, der ændrer de tanker og vaner, der holder dig vågen. American College of Physicians anbefaler det som første behandling af kronisk søvnløshed, og American Academy of Sleep Medicine giver det en stærk anbefaling. NHS skriver, at det findes både ansigt til ansigt og som onlineforløb.

Det hjælper også folk med alkoholproblemer. En gennemgang af ni studier viste, at behandling af søvnløshed gav bedre søvnkvalitet hos folk med alkoholbrugsforstyrrelse, og at adfærdsbehandling klarede sig bedre end medicin. Samme gennemgang fandt ingen effekt på, om folk holdt sig fra alkohol, så se bedre søvn som en støtte til din plan, og hold selve planen kørende.

Det kan du begynde på i aften

To kernedele af CBT-I kræver ikke en terapeut for at komme i gang:

• Stå op på samme tid hver dag, uanset hvordan natten var. Sov ikke længe efter en dårlig nat, og drop lur i løbet af dagen.
• Gå kun i seng, når du er søvnig. Har du ligget vågen og frustreret et stykke tid, så stå op og lav noget roligt i dæmpet lys, indtil du bliver søvnig, så sengen bliver ved med at høre sammen med søvn.

Gode sovevaner hjælper som baggrund. Drop te og kaffe de sidste seks timer før sengetid, og hold soveværelset mørkt og stille. Søvnspecialister anbefaler dog ikke, at du læner dig op ad de vaner alene, når søvnløsheden har varet i måneder. Mere om, hvordan søvnen ændrer sig, når alkoholen er ude af billedet, finder du i artiklen om søvn, energi og form uden alkohol. Fylder livlige drømme også, så læs om livlige drømme, når du stopper med at drikke.

Derfor skal du ikke løse det med et glas eller en pille

Klokken 2 om natten kan et glas ligne den oplagte løsning. Det hjælper dig med at falde i søvn, men så slår det anden halvdel af natten i stykker, når virkningen aftager, og kroppen vænner sig til den sløvende effekt i løbet af omkring tre nætter. Dårlig søvn hænger også sammen med at begynde at drikke igen. I flere studier var folk, der havde søvnløshed, da de startede i behandling, mere tilbøjelige til at begynde at drikke igen senere.

Sovepiller er heller ikke en enkel erstatning. NHS skriver, at lægerne i dag sjældent udskriver dem mod søvnløshed, fordi de kan have alvorlige bivirkninger, og fordi man kan blive afhængig, og når de bliver udskrevet, er det som regel højst for nogle dage eller uger. Det er farligt at blande dem med alkohol: NHS advarer om, at alkohol kan forstærke virkningen af zopiclon, en almindelig sovepille, så meget, at det giver vejrtrækningsproblemer og gør det meget svært at vågne. Tag ikke sovemedicin, der ikke er udskrevet til dig, og bland aldrig sovemedicin med alkohol.

Hvornår du skal gå til lægen

NHS foreslår, at du går til lægen, hvis det ikke har hjulpet at ændre dine sovevaner, hvis du har sovet dårligt i flere måneder, eller hvis det går ud over din hverdag. Nævn også høj snorken, gisp eller kvælningslyde om natten, for det kan være tegn på søvnapnø. Folk, der for nylig er stoppet med at drikke, har oftere vejrtrækningsproblemer under søvnen.

Drikker du meget hver dag, kan det være farligt at stoppe brat. Tal med en læge først. NHS anbefaler, at du får rådgivning om, hvordan du stopper sikkert, og om den medicin, du måske har brug for undervejs. Søvnløshed sammen med rysten, sved eller angst kan være abstinenser. Søg akut lægehjælp, hvis du eller en anden får voldsomme rystelser, der ikke er til at styre, bliver forvirret, ser eller hører ting, der ikke er der, får et krampeanfald eller får hjertejagen med kraftig sveden. Vil du vide mere om, hvad en læge kan hjælpe med, så læs om, hvornår du skal tale med en læge om dit drikkeri.